Estate e alimentazione: i consigli per fare il pieno di idratazione

Con le temperature estive si ha un aumento delle perdite di acqua e di sali minerali attraverso il sudore. Per reintegrare le perdite, il consiglio per tutti e soprattutto per chi pratica sport è quello di bere in abbondanza acqua, succhi di frutta, spremute di agrumi, the freddo. “Tutto ciò per evitare la disidratazione per la quale l’unica terapia efficace è la reintegrazione dei liquidi e degli elettroliti persi con il sudore.

I sintomi più frequenti della disidratazione sono il senso di sete e l’arsura (bocca secca), riduzione della diuresi (scarsità di urina), sonnolenza o stanchezza, ma anche cefalea e vertigini” spiega il Prof. Ghiselli, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA). La popolazione più a rischio è quella infantile e quella anziana.

E’ importante sapere che il fabbisogno complessivo giornaliero di acqua può valutarsi all’incirca in 1 ml/kcal del fabbisogno energetico quotidiano (per esempio una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie dovrebbe introdurre 2 litri di acqua, cioè circa 10-15 bicchieri di acqua, a seconda della capienza del bicchiere). Tuttavia, queste raccomandazioni potrebbero modificarsi in considerazione della variabilità individuale legata all’attività fisica, alla sudorazione ed alle condizioni ambientali.

Per ridurre la perdita di liquidi è importante scegliere alimenti leggeri che possano contrastare la disidratazione e l’aumento della temperatura corporea (come ad esempio può accadere in caso di colpi di calore), suggerisce la Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario Nazionale della SISA.

La quantità di liquidi che devono essere introdotti comprende: l’acqua e le bevande che si assumono abitualmente, l’acqua che si forma nei processi di utilizzazione degli alimenti durante i processi digestivi (cioè l’acqua definita metabolica) e l’acqua degli alimenti.

Leggi anche "La giusta alimentazione per una abbronzatura senza rischi"

In particolare, di seguito le diverse quantità contenute negli alimenti: frutta e verdura circa 80-95%, carne e pesce circa 60-80%, formaggio circa 30%. La somma dei liquidi assunti durante la giornata sarà quindi data dalla somma dell’acqua introdotta come tale, di quella contenuta negli alimenti e di quella metabolica, permettendo quindi di raggiungere la quantità ottimale per le necessità dell’organismo.

L’acqua viene considerata un vero e proprio alimento perché, anche se non fornisce calorie, svolge funzioni indispensabili per la vita dell’organismo

L’acqua infatti è il principale costituente del corpo e delle sue cellule ed è coinvolta in una serie di funzioni: regola la temperatura corporea ed il volume cellulare, è il solvente di tutte le reazioni metaboliche, è indispensabile per il trasporto dei nutrienti e per la rimozione delle scorie metaboliche. Se non introducessimo l’acqua non potremmo vivere; infatti la quantità che il nostro organismo produce (acqua metabolica) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

La frutta estiva e la verdura rappresentano quindi alimenti ideali per i mesi più caldi perché ricchi di acqua e di fibre, apportando poche calorie. Qualche volta può essere un’idea, specie nelle giornate più calde, sostituire il pasto con frutta fresca di stagione. Ricca di acqua, zuccheri, fibra, vitamine, minerali e antiossidanti aiuta innanzitutto a reidratare l’organismo sotto il sole caldo. Lo zucchero contenuto ci fornisce energia senza tuttavia sovraccaricare la digestione, mentre l’apporto di sali minerali consente di reintegrare le perdite che si hanno, soprattutto di potassio, spiega la Dott.ssa Emanuela Greco, Tesoriere della SISA.

Frutta e verdura insieme ad altri alimenti di origine vegetale quali pane, pasta, legumi, che apportano carboidrati complessi e anche fibre, e olio extravergine di oliva costituiscono ottimi alimenti per i pasti estivi.

Inoltre questi alimenti sono alla base del modello di dieta mediterranea, riconosciuto nel 2010 dall’UNESCO, patrimonio culturale immateriale dell’umanità per le sue riconosciute proprietà di mantenimento del benessere dell’organismo e di prevenzione di malattie metaboliche croniche non trasmissibili come diabete mellito, patologie cardiovascolari e obesità, ricorda la Prof.ssa Silvia Migliaccio.

Ricordiamoci anche che un gelato può essere una valida alternativa ad un pasto estivo, in quanto fonte di macronutrienti quali proteine, carboidrati e lipidi e ottimo anche per gratificare il palato, suggerisce il Prof Ghiselli.

A cura di:
Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione

Redazione Scientifica

Redazione Scientifica

Rivista di Medicina, Attualità, Cultura