La dieta di mantenimento per non riprendere i chili persi

La sindrome dello yo-yo (weight cycling syndrome) si riferisce a chi perde e riacquista peso con grande velocità, dopo essersi sottoposto a regimi alimentari molto rigidi

Una dieta di mantenimento del peso corporeo potrebbe essere di circa 1500/1600 Kcal con suddivisione dei pasti durante la giornata in cinque punti.

La colazione delle ore 7 può consistere in circa 200 gr. di latte parzialmente scremato con caffè o tè, 3 fette biscottate integrali con un velo di marmellata. In alternativa al latte può essere utilizzato lo yogurt alla frutta magro.

Per non soffrire la fame è opportuno intorno alle 11 prendere uno spuntino prevalentemente a base di frutta.

A pranzo, in accordo con la dieta mediterranea, si può consumare circa 80 gr. di pasta integrale o riso parboiled o gnocchi di semola oppure 120 gr. di pizza al pomodoro. Importante deve essere la quota di verdure e ortaggi (cavoli, broccoletti, pomodori, zucchine, melanzane, carote, agretti, etc…) e di legumi (fagioli, ceci, fave, piselli, cicerchie…). Altri cereali possono essere usati in alternativa, quali il farro oppure l’orzo decorticato o la quinoa.

Nel tardo pomeriggio può essere consumata una merenda a base di frutta (Kiwi o agrumi o banane o mele o pere). In alternativa può essere consumata una tisana (tè o Karkadè.)

La cena potrà comprendere porzioni di alimenti prevalentemente proteici o misti (a scelta: vitello, pollo, maiale, pesce o latticini magri), limitando il consumo d’insaccati (parte magra) e uova a non più di due volte la settimana. Non dovrà mancare comunque il consumo di un’altra porzione di verdura, ortaggi, e frutta. Il pane possibilmente integrale non dovrebbe superare 100/120 gr. il giorno e potrebbe essere agevolmente sostituito in alternativa con cracker di soia.

L’olio extravergine di oliva, importante componente lipidica monoinsatura, deve rappresentare il 10% del consumo degli acidi grassi quotidiani. L’apporto di acqua (minerale, medio minerale o oligominerale) deve essere previsto in circa 2 litri il giorno.

Ovviamente lo schema dietetico non deve essere rigido e possono essere consentite piccole trasgressioni giornaliere o settimanali, purché queste siano compensate successivamente, anche in base all’attività fisica e al proprio stile di vita.

A cura di: Dott. Claudio Messere – Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Dietologia

Redazione Scientifica

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