Mal d’inverno? Ecco gli alimenti giusti per tornare in forma

In questo periodo vi è capitato di soffrire di letargia, difficoltà di concentrazione, irritabilità, sbalzi d’umore e aumento dell’appetito? Anche voi soffrite di mal d’inverno

Questi sono alcuni dei sintomi dei disturbi affettivi stagionali noti anche come SAD (Stagional Affective Disorder), caratterizzati da malesseri fisici e psichici che si presentano soltanto in particolari periodi dell’anno. Tra questi il più frequente è il malessere invernale che si manifesta nel periodo tra settembre e aprile raggiungendo picchi massimi nei mesi di dicembre, gennaio e febbraio.

Questi disturbi possono anche verificarsi in forme molto lievi definite comunemente malumori invernali. Essi sono molto frequenti nei Paesi scandinavi e tra i lavoratori notturni in quanto sono correlati ad alterazioni del bioritmo interno dei cicli luce-buio.

La ridotta esposizione alla luce solare, infatti, si riflette in una riduzione della produzione di serotonina, neurotrasmettitore implicato nel controllo dell’umore e nella produzione di melatonina.

Una riduzione della serotonina comporta: maggiore sensibilità allo stress, stanchezza, difficoltà a svegliarsi al mattino, e un aumento del peso causato da un maggior appetito con una particolare predilezione per carboidrati e dolci in particolare.

Il cibo può essere un valido alleato nel combattere questi disturbi, non solo a breve termine per appagarci momentaneamente. A lungo termine impedendoci di aumentare di peso e gratificarci maggiormente.

Cosa non deve assolutamente mancare sulle nostre tavole?
Frutta secca

nociRicca di omega-3 e magnesio,utile a ridurre irritabilità e sbalzi d’umore. Dai notevoli benefici, si raccomanda una dose di 20-30 g giornalieri che ne consentono di espletare tutti i suoi benefici senza incorrere in effetti collaterali e aumento ponderale. Può essere assunta a colazione nello yogurt, come spuntino, nelle insalate o nei primi o secondi piatti o in zuppe e vellutate secondo le preferenze.

 

 

 

Verdure a foglia verde

salad-leaf-leaves-greenRicche di folati e magnesio, legati alla produzione di serotonina. A questi si aggiungono anche i cavolfiori e i funghi, questi ultimi sono ricchi di selenio, la cui carenza è stata correlata ad un aumento nell’incidenza di depressione. Data la presenza di vitamina K nelle suddette verdure, si consiglia un consumo moderato per chi segue una terapia con anticoagulanti.

 

 

 

Cereali integrali

cereal2Ricchi di triptofano, presente nella parte proteica del cereale. Essendo carboidrati a lento assorbimento stimolano in modo costante la sintesi di serotonina. Tra questi si consiglia soprattutto l’avena, da consumare come fiocchi o farina.

 

 

 

Semi

zuccaLino, zucca, canapa. Fonte di omega-3, zinco, calcio, triptofano, magnesio, selenio ferro, vitamine del gruppo B ed E. Sono un vero toccasana e per la loro versatilità si sposano in cucina a diverse preparazioni; tuttavia essendo molto grassi si consiglia una dose giornaliera di 10 g.

 

 

 

Una tazza di latte

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Contenente triptofano e dall’effetto calmante. Se ne consiglia l’assunzione nei momenti di irritabilità e stress la sera prima di andare a dormire con un cucchiaino di miele per migliorare la qualità e durata del sonno.

 

 

 

 

 

Cioccolato fondente

cioccolato_donnaIl cioccolato fondente Contiene triptofano, feniletilamina, neurotrasmettitore responsabile dello stato di benessere e piacere, e dopamine che innescano uno stato di euforia e riducono lo stress. Per beneficiare dei molteplici effetti positivi consumate un cioccolato fondente contenente almeno il 70 % di cacao.

Infine si consiglia di concedersi uscite soprattutto durante la mattinata per beneficiare dell’esposizione alla luce solare e di praticare attività fisica che induce il rilascio di endorfine, che riducono ansia e stress.

 

 

A cura di: Dott.ssa Laura Coluccio – Biologa Nutrizionista

Redazione Scientifica

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