Lo spuntino: 10 soluzioni sane e gustose per non ingrassare

A che cosa serve lo spuntino? Perché è utile non saltarlo? Che cosa si consiglia di mangiare?

Sebbene gli spuntini siano considerati dei veri e propri spauracchi per chi aderisce ad una dieta ferrea con delle regole precise, ricordiamoci che vi è una gran differenza tra un pasto vero e proprio ed un semplice spuntino. Un pasto equilibrato deve contenere i tre principali macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) nel giusto rapporto.
Uno spuntino, invece, ha funzione di regolarizzare l’assunzione di cibo durante la giornata, anche per chi segue una dieta in regime ipocalorico. Il suo ruolo è principalmente quello di spezzare la fame: infatti, si inserisce a metà tra la colazione ed il pranzo e/o tra quest’ultimo e la cena con lo scopo di non giungere troppo affamati a tavola.

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Se la tentazione di spiluccare è tanta e per un motivo o un altro non si riesce a rinunciare ai fuori pasto ad ogni ora della giornata, c’è qualcosa di sbagliato nella propria alimentazione. Va, infatti, ricordato che se abbiamo consumato una colazione, un pranzo e una cena equilibrati dal punto di vista nutrizionale, partiremo avvantaggiati e sarà più facile non cedere alla tentazione del fuori pasto ipercalorico e poco sano.

Perché può essere utile fare lo spuntino?

Le motivazioni sono tre. La prima è di evitare di arrivare al pasto successivo troppo affamato/a, e dunque di non riuscire a controllare l’apporto calorico. La seconda è di evitare dei cali di rendimento e attenzione durante l’arco della giornata. Questo punto è valido, soprattutto, per chi è a dieta. Il terzo obiettivo dello spuntino è di integrare e completare i pasti principali con quegli alimenti o nutrienti che per mancanza di tempo o di voglia non sono stati consumati.

Quale potrebbe essere uno spuntino ideale?

Ecco un elenco dei 10 alimenti più indicati per spezzare l’appetito.

1 – Yogurt cremoso o yogurt greco

yogurt

Lo yogurt è un ottimo spuntino magro. Soggetti lattosio-intolleranti, incapaci di digerire il lattosio e quindi incapaci di consumare e digerire il latte sono, al contrario, in grado di digerire lo yogurt, pur avendo quest’ultimo una alta percentuale di lattosio. Il merito di ciò va attribuito alla flora microbica dello yogurt, vale a dire il Lactobacillus Thermophilus e lo Streptococco Bulgaricus che nell’accumulare lo yogurt producono l’enzima lattasi responsabile dell’idrolisi dello zucchero del latte.
Anche un vasetto di yogurt greco magro che non è il solito yogurt rappresenta una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali, utile per combattere la fame improvvisa e perfetto per gli spuntini sani.

2 – Succo di frutta

succo di frutta

Con succo di frutta si intende il risultato della spremitura, con conseguente separazione della parte polposa, di frutti diversi, costituito da frutta al 100%. Altra tipologia simile al succo di frutta è il nettare di frutta, in cui la percentuale di frutta scende al 50%, a cui sono aggiunti zucchero e acqua. Esistono poi le bevande analcoliche alla frutta, le aranciate e limonate, in cui la percentuale di succo di frutta scende al 12%. Prediligete il consumo di succhi di frutta al 100% senza aggiunta di zucchero.

3 – Macedonia di frutta

macedonia

E’ utile includere nel mix di frutta che accingiamo a preparare cinque porzioni di frutta fresca di colore diverso, in quanto ad ogni tonalità corrispondono benefici e proprietà nutritive differenti. Il colore della frutta e della verdura dipende difatti dalla presenza di pigmenti diversi, ciascuno in grado di offrire un vantaggio al nostro organismo. Pertanto, solo variando e associando i diversi colori potrete coprire tutti i fabbisogni dell’organismo e beneficiare appieno dei benefici nutrizionali derivanti dal loro consumo.

4 – Quadratino di cioccolato fondente

cioccolato fondente

Un quadratino di cioccolata fondente all’80% è tra gli spuntini sani che possono servire se siamo giù di morale e se abbiamo bisogno di gratificarci: attenzione a non divorare l’intera barretta.

5 – Tè con fette biscottate

spuntino

Il tè verde rimane un concentrato di sostanze preziose, dal sapore leggermente diverso da quello classico del tè nero, che a tutt’oggi rimane il più diffuso in Occidente, sebbene si va sempre di più diffondendo la richiesta di tè verde. I principali componenti del tè verde sono: la caffeina (teina), aminoacidi, vitamina C, olio essenziale, proteine, ferro, calcio, vitamine del gruppo B, teofillina e teobromina, tannini. Uno dei più interessanti aspetti del tè verde riguarda le sue proprietà anti-invecchiamento e anti-cancro.

In associazione al Tè, tra gli spuntini sani non possono mancare le fette biscottate integrali, un grande classico da provare come spuntino con un filino di marmellata se sei stanca di mangiarle sempre e solo a colazione!

6 – Barretta ai cereali, preferibilmente fatte in casa

spuntino cereali

Le barrette ai cereali sono gustose, possono essere uno snack pratico, veloce e più nutriente rispetto ad altri prodotti, ma certamente un abuso nell’assunzione non ci farà dimagrire. Occorre pertanto molta parsimonia. Chi non vuole rinunciare a questi prodotti deve tenerne conto e magari scegliere con attenzione il prodotto, verificandone la lista degli ingredienti. Anche in Italia sono in vendita barrette composte in gran parte di frutta secca e cereali, posizionati di solito vicino ai cereali per la colazione in modo da confermarne l’immagine salutare. Una valida alternativa è quella di prepararle in casa con ingredienti noti e potenzialmente salutari.

7 – Pane tostato e Bresaola

pane tostato

Anche un alimento comune come il pane integrale o di segale può contribuire alla nostra salute. Tali alimenti non solo forniscono una buona scorta di carboidrati, e quindi di energia, ma ci aiutano anche a prevenire la stipsi, a tenere a bada il diabete, colesterolo ed osteoporosi. Per avere un giusto supporto terapeutico è opportuno provare però i molteplici e diversi tipi di farine: dal farro al segale fino al kamut. La bresaola è carne bovina salata e stagionata. E’ in assoluto il salume più povero di grassi, ne contiene circa il 3%. La bresaola, è inoltre ricca di proteine, ferro, vitamine e minerali, risulta essere facilmente digeribile. E’ sconsigliata, come accade per tutti i tipi di salumi, a chi soffre di pressione alta.

8 – Pop-corn

popcorn

Con 25 gr di mais secco possiamo ottenere ben 120 grammi di pop corn. Prediligiamo sempre i pop corn fatti in casa che sono spuntini sani e più economici. Evitiamo di salarli troppo. La calorie del nostro spuntino saranno circa 88 per 25 gr di mais.

9 – Semi e frutta secca

mandorle

Come quantità indicative in uno spuntino possiamo mangiare 30 grammi per semi e frutta secca oleosi e circa 50 grammi per semi e frutta secca disidratati, abbinandoli eventualmente ad un frutto fresco, per consentire all’organismo di avere a disposizione anche la vitamina C e gli antiossidanti utili per il metabolismo, che vanno perduti con l’essicazione o che non sono presenti nei frutti oleosi (come la vitamina C e gli enzimi).
Vi ricordo che essendo ricca di sali minerali (potassio, rame, fosforo, ferro e calcio) ben assimilabili, di vitamine (soprattutto la E e del gruppo B), fibre e grassi buoni, la frutta secca è ideale per gli spuntini fra i pasti e utile come fonte di energia di pronto utilizzo. Si divide in quella a guscio (mandorle, noci, nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi ecc.) e in quella polposa e disidratata (fichi, prugne, albicocche, uva passa, datteri ecc). L’importante è non assumere i semi e la frutta secca durante i pasti principali, perché potrebbero aumentare il numero di calorie ingerite poichè 100 grammi di frutta oleosa apportano mediamente 600 calorie, mentre quella disidratata ne fornisce oltre 250.

10 – Finocchi e cetrioli

finocchio

Le verdure spezza-fame, ancora più della frutta che è comunque ricca di zuccheri, sono la soluzione perfetta per arrivare ai pasti, senza essere troppo affamati. Le verdure più sazianti e meno caloriche, oltreché più comode da portarsi dietro, tagliandole a fettine e sgranocchiandole ovunque ci si trovi, sono senz’altro i cetrioli e i finocchi.
I finocchi sono da tenere cari mentre facciamo la dieta anche per la loro proprietà sgonfiante. Decotti e tisane ai semi di finocchio sono, infatti, famose per avere proprietà diuretiche e drenanti, e, in più, grazie alle molte fibre presenti, avere la capacità di riempire lo stomaco, regalandoci un facile e gradevole senso di sazietà. Con solo 15 calorie per 100 grammi e il 93% di acqua.
Invece, il cetriolo, che addirittura apporta solo 13 calorie per 100 grammi, è forse la verdura meno calorica in assoluto insieme ai ravanelli. Ricchissimi di acqua, vitamine A, B e C, i cetrioli sono anche un’abbondante fonte di sali minerali “antistanchezza”, come il potassio, il fosforo e il calcio, e hanno proprietà depurative e rinfrescanti.

E lo spuntino da evitare?

Barrette e snack cosiddetti “dietetici” che in realtà spesso contengono additivi. Oltre a non apportare i giusti nutrienti, sono costose e, talvolta, non aiutano a dimagrire. Una porzione di verdura o di frutta fresca, invece, placa il senso di fame senza tra l’altro incidere troppo sul portafoglio.

 

Dott.ssa Stefania De Liguoro
stefania@deliguoro.eu + articoli

Specialista in Scienze della Nutrizione Umana