L’attività fisica nella donna per combattere l’invecchiamento

Il movimento praticato con regolarità è in grado di assicurare un prolungamento della durata della vita media ed un miglioramento dello stato di salute, grazie ad un effetto rivitalizzante globale. Il movimento mantiene giovani (le cellule vengono rigenerate, i tessuti tonificati) e riduce il rischio di sviluppare malattie.

L’attività motoria aerobica, cioè quella che utilizza l’ossigeno dell’attività respiratoria con frequenza cardiaca al 70%, comprende: camminare a passo spedito, fare jogging, palestra, nuoto, escursioni in montagna, tennis, bicicletta, etc. Per essere efficace deve essere praticata almeno 3 volte a settimana per circa 30 minuti e può essere consigliata ad ogni età.

Effettuare circa 5000 passi (equivalenti ad una media di 2-3 km) con incedere svelto per 30-40 minuti al giorno e per due volte la settimana, consente di migliorare la circolazione del sangue, tollerare meglio gli sbalzi di temperatura, innalzare il tono dell’umore e prevenire diverse patologie (malattie cardiovascolari, osteoporosi, etc.).

Attività fisica e benessere della donna

Da uno studio pubblicato sulla rivista Maturitas (2015) rivolto a 2.606 donne abitanti in Finlandia, di circa 49 anni, venivano considerate fisicamente attive, le donne che svolgevano 2,5 ore alla settimana di attività fisica moderata (camminare veloce) oppure 1,25 ore di attività vigorosa (jogging o corsa) almeno due volte a settimana. Per attività fisica moderata, si definisce quella attività che “comporta un lavoro così intenso come il camminare veloce”.

L’Attività Moderata viene svolta ad una intensità da 3 a 6 MET (tasso metabolico attivo/tasso metabolico a riposo) che corrisponde, per la maggior parte delle donne anziane sane, a camminare alla velocità di circa 4/6 km orari. Le donne meno attive erano più propense a riconoscersi molto ansiose o di umore depresso, con sintomi vasomotori e problemi di memoria e concentrazione. In generale, le donne più attive avevano una maggiore salute auto percepita ed una migliore qualità globale della vita rispetto ad altre donne della loro età.

Italiani pigri

Negli ultimi anni, il numero delle persone attente al proprio benessere fisico va sempre di più aumentando, anche se (dati Censis) il 37,8% della popolazione italiana non svolge alcuna attività fisica o sportiva nel proprio tempo libero. Complessivamente comunque, sono soprattutto le donne con problemi di sovrappeso e con problemi di obesità le persone più inattive. Va sottolineato che proprio nella fascia di età 45-54 anni, il tasso di obesità raddoppia rispetto alla fascia di età 35-44 (11,7% contro 5,4%).

Si stima che in Italia poco più del 4% delle donne intorno ai 60 anni svolge attività fisica strutturata e si prevede che la crescita della popolazione anziana femminile sarà nel 2050, di una persona su 5 con più di 65 anni. Studi epidemiologici dimostrano che il livello di attività fisica è correlato a maggior aspettativa di vita attiva, a minore disabilità, a maggiore probabilità di sopravvivenza per donne >di 65 anni con conseguente minore spesa sanitaria.

L’attività fisica viene rivalutata anche dal recente modello ICIAH-2 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): “l’attività fisica rappresenta un indicatore dello stato di salute individuale ed uno strumento terapeutico per ottimizzare la partecipazione della donna anziana alla vita sociale e produttiva”.

Le linee guida dell’OMS

Le linee guida dell’OMS enunciano il concetto che l’attività fisica deve essere prescritta a tutti secondo un gradiente di salute/efficienza fisica, differenziando 2 obiettivi per la donna in menopausa/postmenopausa, uno legato al mantenimento/miglioramento dell’efficienza fisica e l’altro al mantenimento/miglioramento dello stato di salute (prevenzione dell’osteoporosi, delle malattie coronariche, riduzione delle cadute, controllo del peso, ecc.).

Se non si è allenati, iniziare qualunque attività gradualmente, ascoltare il proprio corpo ed aumentare man mano l’intensità dell’allenamento. In media si dovrebbero eseguire 30 minuti almeno per tre volte la settimana insieme a buone abitudini quotidiane quali camminare di buon passo, fare le scale a piedi, cambiare il proprio stile di vita ed optare per la home fitness a casa con pochi attrezzi o passeggiare nella natura almeno 40 minuti ogni giorno.

Importante è la relazione tra essere umano ed ambiente, usare il nostro corpo nella vita quotidiana per le funzioni per cui è stato progettato: camminare spesso, talvolta correre e muoversi in modo da esercitarlo regolarmente, quando siamo a lavoro, a casa, durante gli spostamenti e nel tempo libero.

Un terzo della popolazione adulta non fa abbastanza esercizio fisico e questo cattivo stile di vita uccide oltre 5,3 milioni di persone all’anno, cifre analoghe a quelle riguardanti l’effetto del fumo. I rischi della sedentarietà si ripercuotono sulla mortalità globale, sul diabete, sulla malattia coronarica e sui tumori, produce una riduzione delle aspettative di vita da 3 a 5 anni.

L’attività fisica: invecchiamento e bellezza

L’esercizio fisico regolare non solo aiuta a perdere il sovrappeso, è un ottimo antistress, ma è anche il migliore cosmetico. Oggi si parla di salute non solo come assenza di malattia, ma anche come benessere psico-fisico. Il benessere psicofisico nella nostra società vuol dire anche bellezza e le donne che desiderano sentirsi giovani a lungo, dovrebbero interessarsi della sintesi del collagene. Dal latino, il collagene “colla et geumen” vuol dire produrre colla.

Per definizione, il collagene rappresenta la colla del corpo, è prodotto naturalmente dai fibroblasti e compone la cartilagine delle articolazione dei muscoli, dei capelli, della pelle, dei tendini e dei legamenti del corpo, è insomma ciò che sostiene la nostra pelle e gli organi interni. Con l’invecchiamento che corrisponde al periodo della menopausa, la produzione di collagene rallenta in maniera insidiosa con l’età nella quarantina fino a diminuire bruscamente nella cinquantina e nella sessantina.

Menopausa

Con il sopraggiungere della menopausa, una donna è comunque da considerarsi giovane nel nostro paese, vi sono però due età: quella anagrafica e quella biologica che è determinata dallo stato in cui si trovano i nostri organi ed apparati. Infatti, in termini di forza muscolare, di flessibilità, di capacità aerobica: una sessantacinquenne in ottime condizioni può avere performance migliori di una 25enne sedentaria e questo, malattie a parte, dipende molto dallo stile di vita che si è tenuto.

L’età biologica, dunque, potrebbe essere più giovane se nel corso della vita si è anche praticata una giusta attività fisica oltre all’aver evitato di bere troppi alcolici o di fumare, di essersi esposti esageratamente al sole, di essere vissuti in ambienti molto inquinati e soprattutto se ci si è alimentati con cibi contenenti antiossidanti o nutrienti protettivi contro i radicali liberi in eccesso.

Nel valutare, quindi, l’idoneità per una attività fisica continuativa o sul raccomandare un esercizio specifico, la decisione deve essere basata più sull’età biologica che su quella cronologica anagrafica. Per alcuni aspetti, i cambiamenti strutturali e funzionali che avvengono con l’età, sono simili a quelli osservati sull’inattività. Ciò sembra indicare che l’inattività potrebbe giocare, in particolare, un ruolo importante sull’invecchiamento del muscolo scheletrico.

Studio clinico

La bellezza può essere dunque la conseguenza della combinazione della ridotta attività fisica e del processo di invecchiamento. In menopausa, secondo i dati della Dott.ssa Sanger dell’università di Salisburgo, su tre mesi di allenamento con ginnastica dolce condotta da donne tra i 50/55 anni, è emerso che l’attività fisica più consigliata è quella lenta, con esercizi ripetuti poche volte, simili a quelli per principianti.

Dai risultati della ricerca, è emerso che con la ginnastica standard i muscoli delle donne in menopausa invecchiano di più, gli esercizi lenti regalano invece tonicità senza accelerare l’inevitabile deterioramento muscolare che comincia dopo i 50 anni. Mantenendo lo stile di vita attivo, aumentando il livello di attività fisica, precedentemente sedentario, una donna in menopausa può conservare un relativamente alto livello di funzionalità cardiovascolare e metabolica, inclusa la VO2 max e la funzionalità muscolare.

Il calo degli estrogeni rende infatti i muscoli più fragili: esercizi troppo pesanti possono provocare lesioni secondo la Società Italiana per la Menopausa, oltre al fatto che un intenso allenamento fisico può ridurre la produzione di collagene e nuocere alla bellezza, per questo sono perfetti il nuoto, il pilates e la bioginnastica.

Cinque buoni motivi per promuovere l’attività fisica nella donna

Per concludere quindi, dovremmo cercare di “curare” la sedentarietà con una prevenzione attiva che insegni l’importanza dell’attività fisica in menopausa.

Ci sono 5 ottimi motivi per “prescriverla”:

  • Contribuisce a mantenere il peso forma ideale: praticare attività fisica brucia i grassi, diminuisce il rischio di sovrappeso ed obesità dovuto alla diminuzione della funzione metabolica, e riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori.
  • Riduce il senso di fame: il movimento influenza gli ormoni intestinali tra cui l’amilina, un ormone rilasciato durante la pratica fisica in grado di inibire il senso di fame e dare maggior senso di sazietà con benefici anche per l’apparato genito-urinario.
  • Ha una funzione antidepressiva: grazie al costante rilascio di endorfine, riduce i sintomi di ansia, stress e fame nervosa.
  • Previene il rischio di infarto e M.C.: perché aiuta a diminuire il colesterolo cattivo (LDL) a vantaggio di quello buono (HDL). Migliora la funzionalità dell’apparato circolatorio e migliora anche la sessualità di coppia.
  • Previene l’insorgere dell’osteoporosi ed aiuta a controllare la malattia, migliora anche la sintesi del collagene che fa guadagnare salute e bellezza. È importante dunque consigliare il tipo di attività più adatto ad ogni singola donna in menopausa e le “dosi e le modalità” di somministrazione, in quanto lo sport ed il movimento oltre ad essere benefici e motivo di divertimento, possono essere considerati una vera e propria “terapia”.