magnesio

Magnesio: perché fa bene e quanto ne serve

Il magnesio è un minerale essenziale che deve essere consumato in quantità relativamente grandi ogni giorno.

I benefici per l’organismo

Questo minerale svolge un ruolo importante in più di 300 reazioni enzimatiche all’interno del corpo. Alcune delle importanti funzioni sono:

  • Mantiene il ritmo cardiaco costante
  • Aiuta a regolare il livello di zucchero nel sangue
  • Promuove la normale pressione sanguigna
  • Aiuta i muscoli a sostenere la fatica e li rilassa quando serve
  • Favorisce la concentrazione e rilassa il sistema nervoso
  • Aiuta prevenire l’osteoporosi (aiuta a fissare il calcio e il fosforo nelle ossa e nei denti)
  • Protegge il DNA e permette alle cellule di rigenerarsi in modo corretto
  • Supporta il sistema immunitario
La carenza

La carenza di magnesio può portare ad una serie di disturbi tra cui stanchezza, dolori muscolari (spasmi o crampi), perdita di appetito, depressione e ansia, allergie e sensibilità, cattiva salute dentale, perdita di capelli, etc.

A lungo termine può influire sulla irregolarità del ritmo cardiaco, picco di zuccheri nel sangue, ipertensione, stress, problemi alla tiroide, disturbi intestinali, mal di testa, cambiamenti d’umore.

Come assumerlo

Oltre agli integratori specifici, è presente naturalmente in molti alimenti. Verdure a foglia verde scuro (spinaci), cereali integrali, legumi, mandorle, avocado, patate, semi di zucca, etc…

Quanto magnesio deve essere consumato al giorno?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) dipende dall’età e dal sesso. Il National Institutes of Health raccomanda che i bambini di 1-3 anni di età assumano 80 mg di magnesio al giorno, in aumento di 130 milligrammi per i bambini di età compresa tra 4-8, e 240 milligrammi per i bambini di età compresa tra 9-13.

Per i maschi di età compresa tra i 14-18 anni è di 410 mg e 360 mg per le femmine. Per gli uomini è 400-420 mg, mentre per le donne sono raccomandati 310-320 mg al giorno. Durante la gravidanza, alle donne si consiglia di ottenere un RDA di 350-400 mg / die e 310-360 mg / die durante l’allattamento.

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Ecco 5 buoni motivi per mangiare la zucca tutto l’anno, non solo ad Halloween!

Se mangiate la zucca solo ad Halloween, state commettendo un grave errore

La zucca è molto nutriente ed è un ottimo cibo autunnale. E’ ricca di vitamina A, che è nota per prevenire l’invecchiamento. I suoi semi contengono alti livelli di antiossidanti che proteggono contro l’insorgenza di tumori. Per gli esperti, il suo contenuto di fibre può aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo

1. Fa bene alla salute di pelle e occhi

La zucca, insieme a carote e patate, contiene alti livelli di beta-carotene e carotenoidi, responsabili della sua colorazione arancione. Il Beta-carotene viene convertito da nostro metabolismo in vitamina A, che è uno dei nutrienti più importanti per il benessere cutaneo. Il beta-carotene, convertito in vitamina A, viene ulteriormente scomposto in retinolo, molecola capace di prevenire le malattie degenerative degli occhi. Inoltre contribuisce a migliorare la salute degli occhi degli occhi e rallentare il declino della funzione della retina che può causare cecità.

2. Aiuta a perdere peso

Ha poche calorie e carboidrati. Il senso di sazietà delle verdure, e quindi della zucca, ti impedirà di fare continui spuntini durante il giorno.

3. Ricco di antiossidanti naturali

L’olio di semi di zucca contiene livelli molto elevati di antiossidanti naturali e di acidi grassi polinsaturi, in particolare la forma gamma-tocoferolo della vitamina E, che è un potente antiossidante. Studi scientifici hanno dimostrato che è in grado di ridurre l’infiammazione, svolgendo una forma di prevenzione contro alcune forme di cancro. Gli studiosi hanno anche scoperto che attiva i geni coinvolti nel prevenire l’attacco della malattia di Alzheimer.

4. Fa bene al cuore e migliora l’umore

Gli antiossidanti contenuti nella zucca possono svolgere un’azione protettiva per tutto il corpo, compreso il cuore e vasi sanguigni. Ricca di magnesio, che è coinvolto in molte reazioni di chimica del cervello, la zucca potrebbe aiutare a curare la depressione e l’ansia.

5. Potenzia le difese immunitarie

Grazie alla presenza di vitamina A e C, la zucca può essere un ottimo modo per tenere alla larga i batteri influenzali.

pancia gonfia

Digestione lenta o difficile, cosa fare?

In assenza di comprovate malattie gastrointestinali o patologie del fegato, le cattivi abitudini alimentarie gli opinabili stili di vita costituiscono le principali cause di una lenta e cattiva digestione.

Per aiutare la nostra digestione possiamo agire a diversi livelli. Ecco, di seguito, un piccolo vademecum per migliorare la digestione:

Controllare l’alimentazione quotidiana, introducendo cibi sani e poco raffinati. In altre parole, non esagerare con grassi e fritture varie. Possono accelerare le contrazioni dell’intestino e portare a diarrea.

I sintomi dell’indigestione: eruttazioni, sensazioni di vomito e pesantezza, bruciori di stomaco ed un’accentuata sonnolenza.

Evitate pasti copiosi e tenetevi lontani dalle abbuffate “stile domenicale”.

Non andare a coricarsi subito dopo cena. Attendere almeno 2 ore prima di andare letto. E’ consigliabile non mangiare dopo le ore 21.00. E Ricordarsi di dormire sempre a pancia in su, soprattutto se hai mangiato prima di andare a letto.

Masticare bene e lentamente il cibo proprio perché la digestione inizia nella bocca.

Non parlare mentre si mangia. E’ un utile rimedio per evitare l’entrata eccessiva di aria che può provocare aerofagia. Prendersi il proprio tempo per ogni pasto è fondamentale: un pasto frettoloso è nemico della nostra digestione.

Non eccedere con sostanze irritanti come caffeina e bevande alcoliche.

Evitare i cibi che ti creano sistematicamente pesantezza. Tali cibi variano da persona a persona. Lo stesso cibo che a te fa male potrebbe, invece, andare benissimo ad un’altra persona.

Una passeggiata di piacere al termine dei pasti aiuta ad accelerare la digestione, bruciare qualche caloria e soprattutto facilita il passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Essere sedentari nuoce gravemente alla digestione. Chi è sedentario può avere maggiori tempi di svuotamento dello stomaco ed un transito rallentato.

Attenzione allo stress

Il nervosismo, l’affaticamento, la paura e/o l’ansia possono influenzare negativamente le funzioni del sistema digestivo. Quando, infatti, siamo stressati gran parte della nostra energia è concentrata per calmarci invece che sulla digestione. Non a casa, si riduce perfino la produzione di enzimi digestivi.

A quali alimenti occorre prestare attenzione?

In presenza di gonfiore, evitare le verdure della famiglia dei cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e broccoli. Queste verdure possono provocare la formazione di gas e accentuare la sensazione di gonfiore. Le spezie, come menta e peperoncino, possono accentuare invece il bruciore e l’acidità.

Mettere a bagno i fagioli, lenticchie per una notte o almeno per qualche ora, permette di renderli ancora più digeribili, anzi aggiungendo un mezzo cucchiaio di bicarbonato nella cottura ne potenziamo la digeribilità.

Per quanto concerne il latte, le persone intolleranti al lattosio e alle proteine del latte vaccino manifestano gonfiore, dolore addominale e diarrea dopo l’assunzione di latte vaccino.

Per i farinacei, si può avere difficoltà a digerire panepizza e/o cornetti non adeguatamente lievitati, ottenuti per azione del Saccharomyces Cerevisiae, il comune lievito di birra.

Digestione lenta e pesante durante ciclo mestruale, gravidanza e menopausa

I cambiamenti ormonali alla base del ciclo mestruale possono interferire con i normali processi digestivi. Gli squilibri nel rapporto tra estrogeni e progesterone inducono un aumento eccessivo della motilità intestinale, che sfocia talvolta in episodi di diarrea, costipazione o difficoltà digestive.

Le medesime alterazioni ormonali, associate ad uno stato emotivo di stress e nervosismo, sono la causa di una cattiva digestione anche in menopausa ed in gravidanza.

Fin dall’inizio della gravidanza, gli aumentati livelli di progesterone inducono un rilassamento della muscolatura e la conseguente perdita di tono dello sfintere esofageo inferiore. Tutto ciò facilita la risalita del contenuto gastrico in esofago con acidità in bocca e bruciore. La situazione digestiva tendo poi a peggiorare a partire dal quarto mese quando la pancia comincia a crescere ed il feto comprime stomaco ed intestino.

Rimedi naturali per contrastare i disturbi digestivi

Alcune erbe e spezie sono utili per prevenire la flatulenza, l’eliminazione di gas e alleviare gonfiore, soprattutto dopo un pasto ricco e pesante. Alcuni carminativi possono essere la camomilla, il finocchio, la menta, il cardamomo e lo zenzero. Dunque, bere un’ottima tisana carminativa prima o dopo i pasti può essere molto utile per ridurre i disagi della cattiva digestione.

Aumentare la presenza di batteri intestinali buoni con i probiotici. I batteri acidophillus Lactobacillus e Bifidobacterium bifidum sono considerati batteri buoni, “probiotici”, perché possono aiutare a mantenere intatta la salute intestinale.

La digestione è il passaggio obbligato tra l’ingestione di cibi e il loro utilizzo da parte del nostro organismo tramite l’assorbimento delle sostanze nutritive nel sangue. Inizia, subito dopo l’introduzione dei cibi, nella bocca stessa.

Nella maggior parte dei casi i disturbi legati alla digestione si attenuano applicando semplici consigli ed allontanando gli alimenti più ostici… Dunque nessun allarmismo…

melograno

Dal melograno il trattamento contro le malattie infiammatorie dell’intestino

Una sostanza contenuta nelle bacche e nei frutti del melograno fornisce due importanti benefici all’epitelio dell’intestino: migliora la funzione barriera e riduce l’infiammazione per proteggere dalle malattie del colon (colite ulcerosa o morbo di Crohn).

A dirlo è uno studio condotto dall’Institute for Stem Cell Biology and Regenerative Medicine, in India, e dall’Università di Louisville, negli Usa.

A svolgere l’attività infiammatoria è l’urolitina. E’ un importante metabolita microbico derivato da composti polifenolici di bacche e frutti di melograno. E’ stato visto che l’urolitina e il suo analogo strutturale sintetico possono ridurre e proteggere l’intestino dalle malattie infiammatorie dell’intestino.

La scoperta

Nello specifico, gli studiosi hanno visto che questa sostanza è in grado di mitigare le malattie infiammatorie intestinali. Nel contempo, aumentano le proteine che rafforzano le giunzioni delle cellule epiteliali nell’intestino e riducono l’infiammazione dell’intestino.

La ricerca, pubblicata sulla rivista Nature Communications, ha dimostrato che il consumo diretto di urolitina o il suo analogo può compensare la mancanza di specifici batteri responsabili della produzione di urolitina.

La novità sta nell’aver scoperto che la loro modalità di funzionamento include anche la riparazione della disfunzione e il mantenimento dell’integrità della barriera intestinale.

Un altro dato fondamentale è che l’urolitina e e il suo analogo sintetico mostrano effetti sia terapeutici che protettivi.

abbuffate natalizie

Consigli utili per non rinunciare alle abbuffate natalizie

Pronti per le abbuffate natalizie? Meglio preparasi in tempo

Nel corso del lungo periodo Natalizio le occasioni per festeggiare e ritrovarsi a tavola sono davvero molteplici e svariate. Le cene di lavoro per lo scambio degli auguri, gli aperitivi con i colleghi e i brunch serali con gli amici di sempre, tutti momenti di comunione e condivisione che si sommano ai cenoni e veglioni, tipici della nostra tradizione italiana.

Che siate a casa vostra, da parenti oppure al ristorante, a tavola giungono serviti i piatti più ricchi e gustosi in termini di calorie della nostra gastronomia: lasagne, cannelloni, pasta ripiena di ogni tipo, torrone, panettone, pandoro, frutta secca, ecc…

Onorare la tavola e la convivialità fa di certo bene allo spirito e concedersi serenamente il piacere del pasto luculliano nelle ricorrenze importanti non solo è concesso, ma è anche “doveroso”.  Talvolta, però, può accadere di eccedere nelle quantità, peggio ancora qualora i festeggiamenti ricorrano troppo frequentemente.

Se festeggiare, come tutti immaginano, fa bene emotivamente all’anima, sicché ci allontana e ci distrae dalle preoccupazioni e dai problemi della quotidianità, gli eccessi a tavola possono, talvolta, provocare qualche fastidio digestivo: senso di gonfiore prolungato, pesantezza e/o nausea, tutti disturbi tipici di queste occasioni.

In aggiunta, chi tiene in modo particolare alla forma fisica raggiunta con innumerevoli sacrifici e/o segue una dieta dimagrante teme di compromettere, in modo troppo deleterio, i propri sforzi.

Dunque, come salvaguardare la propria silhouette, senza rinunciare ad una qualche forchettata di troppo, in attesa dei molteplici cenoni e veglioni?

1.  Consumare tisane digestive

Per risolvere difficoltà digestive sono indicate tisane calde, non necessariamente bollenti, dopo il pasto. Vi ricordo che menta piperita, anice stellato, liquirizia, achillea, verbena odorosa, carvi, semi di finocchio, radice di genziana e zenzero sono tutti ingredienti che favoriscono la digestione ed hanno effetto carminativo, cioè “sgonfiano” la pancia.

2. Bere molta acqua

Bere assecondando sempre il senso della sete ci permetterà di smaltire la ritenzione idrica tipica delle pietanze saporite delle feste.

Si potrà, altresì, bere acqua anche sotto forma di infusi drenati e depurativi, non zuccherati. Ottimo anche il mirtillo, che contiene antociani utili a riattivare la circolazione sanguigna.

3. Pasti non abbondanti precedono quelli importanti

Il pasto che anticiperà quello importante dovrà essere leggero e ricco di vegetali. Prediligiamo piatti ipocalorici quali verdure crude o cotte che apportano sali minerali, vitamine e sostanze antiossidanti, come: sedano e finocchio, pomodori, carciofo e lattuga.

Limitare i farinacei, in primis: pane, pasta, riso, cracker, biscotti secchi, ecc… E’ una scelta valevole, in virtù del fatto che molto probabilmente più facilmente si abbonderà con questa tipologia di pietanze.

4. Masticare lentamente

Mangiare lentamente è essenziale, sicché oltre a permettere di gustare realmente i sapori e le sensazioni suscitate dal piatto che si ha dinanzi,  favorisce il raggiungimento del senso di sazietà, che percepiamo dopo circa 20 minuti da quando cominciamo a masticare.

Se mangiassimo velocemente, invece, ingeriremo più cibo del necessario, perdendo realmente la possibilità di apprezzare il piacere del pasto. Procedere con lentezza favorisce la nostra consapevolezza e regolazione del senso di fame e sazietà, limitando la frenesia della fame nervosa. Di certo, non è facile rallentare se si è passata la vita a correre, ma ci si può allenare…

5. Non saltare i pasti

Per evitare i cali di zucchero e gli attacchi compulsivi di fame improvvisa.

6. Essere parsimoniosi con i dolci natalizi

Centellinare e limitare il panettone o il pandoro avanzati dal festeggiamento solo ad una porzione al giorno.

7. Mantenere uno stile di vita attivo

Optare per delle lunghe passeggiate a piedi, preferendo le scale agli ascensori, e aumentare l’attività fisica consueta (passeggiate, bicicletta, nuoto, ecc.) sono sempre delle soluzioni validissime.

8. Evitare i propositi drastici

I festeggiamenti vanno vissuti senza tensioni: rinunciare ai piatti preparati per le feste può rivelarsi controproducente e indurvi ad un’abbuffata successiva.

Ricordiamoci che nonostante tutto Natale e Capodanno vengono una sola volta all’anno….

Buone Feste a tutti….