mal d'inverno

Mal d’inverno? Ecco gli alimenti giusti per tornare in forma

In questo periodo vi è capitato di soffrire di letargia, difficoltà di concentrazione, irritabilità, sbalzi d’umore e aumento dell’appetito? Anche voi soffrite di mal d’inverno

Questi sono alcuni dei sintomi dei disturbi affettivi stagionali noti anche come SAD (Stagional Affective Disorder), caratterizzati da malesseri fisici e psichici che si presentano soltanto in particolari periodi dell’anno.

Tra questi il più frequente è il malessere invernale o più semplicemente mal d’inverno. Si manifesta nel periodo tra settembre e aprile raggiungendo picchi massimi nei mesi di dicembre, gennaio e febbraio.

Questi disturbi possono anche verificarsi in forme molto lievi definite comunemente malumori invernali. Essi sono molto frequenti nei Paesi scandinavi e tra i lavoratori notturni in quanto sono correlati ad alterazioni del bioritmo interno dei cicli luce-buio.

Una riduzione della serotonina comporta: maggiore sensibilità allo stress, stanchezza, difficoltà a svegliarsi al mattino

La ridotta esposizione alla luce solare, infatti, si riflette in una riduzione della produzione di serotonina, neurotrasmettitore implicato nel controllo dell’umore e nella produzione di melatonina.

Una riduzione della serotonina comporta: maggiore sensibilità allo stress, stanchezza, difficoltà a svegliarsi al mattino, e un aumento del peso causato da un maggior appetito con una particolare predilezione per carboidrati e dolci in particolare.

Il cibo può essere un valido alleato nel combattere questi disturbi, non solo a breve termine per appagarci momentaneamente. A lungo termine impedendoci di aumentare di peso e gratificarci maggiormente.

Cosa non deve assolutamente mancare sulle nostre tavole per contrastare il mal d’inverno?

Frutta secca

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Ricca di omega-3 e magnesio,utile a ridurre irritabilità e sbalzi d’umore. Dai notevoli benefici, si raccomanda una dose di 20-30 g giornalieri che ne consentono di espletare tutti i suoi benefici senza incorrere in effetti collaterali e aumento ponderale. Può essere assunta a colazione nello yogurt, come spuntino, nelle insalate o nei primi o secondi piatti o in zuppe e vellutate secondo le preferenze.

Verdure a foglia verde

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Ricche di folati e magnesio, legati alla produzione di serotonina. A questi si aggiungono anche i cavolfiori e i funghi, questi ultimi sono ricchi di selenio, la cui carenza è stata correlata ad un aumento nell’incidenza di depressione. Data la presenza di vitamina K nelle suddette verdure, si consiglia un consumo moderato per chi segue una terapia con anticoagulanti.

Cereali integrali

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Ricchi di triptofano, presente nella parte proteica del cereale. Essendo carboidrati a lento assorbimento stimolano in modo costante la sintesi di serotonina. Tra questi si consiglia soprattutto l’avena, da consumare come fiocchi o farina.

Semi

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Lino, zucca, canapa. Fonte di omega-3, zinco, calcio, triptofano, magnesio, selenio ferro, vitamine del gruppo B ed E. Sono un vero toccasana e per la loro versatilità si sposano in cucina a diverse preparazioni; tuttavia essendo molto grassi si consiglia una dose giornaliera di 10 g.

Una tazza di latte

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Contenente triptofano e dall’effetto calmante. Se ne consiglia l’assunzione nei momenti di irritabilità e stress la sera prima di andare a dormire con un cucchiaino di miele per migliorare la qualità e durata del sonno.

Cioccolato fondente

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Il cioccolato fondente Contiene triptofano, feniletilamina, neurotrasmettitore responsabile dello stato di benessere e piacere, e dopamine che innescano uno stato di euforia e riducono lo stress.

Per beneficiare dei molteplici effetti positivi consumate un cioccolato fondente contenente almeno il 70 % di cacao.

Infine si consiglia di concedersi uscite soprattutto durante la mattinata per beneficiare dell’esposizione alla luce solare e di praticare attività fisica che induce il rilascio di endorfine, che riducono ansia e stress.

A cura di:
Dott.ssa Laura Coluccio – Biologa Nutrizionista

magnesio

Magnesio: perché fa bene e quanto ne serve

Il magnesio è un minerale essenziale che deve essere consumato in quantità relativamente grandi ogni giorno.

I benefici per l’organismo

Questo minerale svolge un ruolo importante in più di 300 reazioni enzimatiche all’interno del corpo. Alcune delle importanti funzioni sono:

  • Mantiene il ritmo cardiaco costante
  • Aiuta a regolare il livello di zucchero nel sangue
  • Promuove la normale pressione sanguigna
  • Aiuta i muscoli a sostenere la fatica e li rilassa quando serve
  • Favorisce la concentrazione e rilassa il sistema nervoso
  • Aiuta prevenire l’osteoporosi (aiuta a fissare il calcio e il fosforo nelle ossa e nei denti)
  • Protegge il DNA e permette alle cellule di rigenerarsi in modo corretto
  • Supporta il sistema immunitario
La carenza

La carenza di magnesio può portare ad una serie di disturbi tra cui stanchezza, dolori muscolari (spasmi o crampi), perdita di appetito, depressione e ansia, allergie e sensibilità, cattiva salute dentale, perdita di capelli, etc.

A lungo termine può influire sulla irregolarità del ritmo cardiaco, picco di zuccheri nel sangue, ipertensione, stress, problemi alla tiroide, disturbi intestinali, mal di testa, cambiamenti d’umore.

Come assumerlo

Oltre agli integratori specifici, è presente naturalmente in molti alimenti. Verdure a foglia verde scuro (spinaci), cereali integrali, legumi, mandorle, avocado, patate, semi di zucca, etc…

Quanto magnesio deve essere consumato al giorno?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) dipende dall’età e dal sesso. Il National Institutes of Health raccomanda che i bambini di 1-3 anni di età assumano 80 mg di magnesio al giorno, in aumento di 130 milligrammi per i bambini di età compresa tra 4-8, e 240 milligrammi per i bambini di età compresa tra 9-13.

Per i maschi di età compresa tra i 14-18 anni è di 410 mg e 360 mg per le femmine. Per gli uomini è 400-420 mg, mentre per le donne sono raccomandati 310-320 mg al giorno. Durante la gravidanza, alle donne si consiglia di ottenere un RDA di 350-400 mg / die e 310-360 mg / die durante l’allattamento.

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Ecco 5 buoni motivi per mangiare la zucca tutto l’anno, non solo ad Halloween!

Se mangiate la zucca solo ad Halloween, state commettendo un grave errore

La zucca è molto nutriente ed è un ottimo cibo autunnale. E’ ricca di vitamina A, che è nota per prevenire l’invecchiamento. I suoi semi contengono alti livelli di antiossidanti che proteggono contro l’insorgenza di tumori. Per gli esperti, il suo contenuto di fibre può aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo

1. Fa bene alla salute di pelle e occhi

La zucca, insieme a carote e patate, contiene alti livelli di beta-carotene e carotenoidi, responsabili della sua colorazione arancione. Il Beta-carotene viene convertito da nostro metabolismo in vitamina A, che è uno dei nutrienti più importanti per il benessere cutaneo. Il beta-carotene, convertito in vitamina A, viene ulteriormente scomposto in retinolo, molecola capace di prevenire le malattie degenerative degli occhi. Inoltre contribuisce a migliorare la salute degli occhi degli occhi e rallentare il declino della funzione della retina che può causare cecità.

2. Aiuta a perdere peso

Ha poche calorie e carboidrati. Il senso di sazietà delle verdure, e quindi della zucca, ti impedirà di fare continui spuntini durante il giorno.

3. Ricco di antiossidanti naturali

L’olio di semi di zucca contiene livelli molto elevati di antiossidanti naturali e di acidi grassi polinsaturi, in particolare la forma gamma-tocoferolo della vitamina E, che è un potente antiossidante. Studi scientifici hanno dimostrato che è in grado di ridurre l’infiammazione, svolgendo una forma di prevenzione contro alcune forme di cancro. Gli studiosi hanno anche scoperto che attiva i geni coinvolti nel prevenire l’attacco della malattia di Alzheimer.

4. Fa bene al cuore e migliora l’umore

Gli antiossidanti contenuti nella zucca possono svolgere un’azione protettiva per tutto il corpo, compreso il cuore e vasi sanguigni. Ricca di magnesio, che è coinvolto in molte reazioni di chimica del cervello, la zucca potrebbe aiutare a curare la depressione e l’ansia.

5. Potenzia le difese immunitarie

Grazie alla presenza di vitamina A e C, la zucca può essere un ottimo modo per tenere alla larga i batteri influenzali.

pancia gonfia

Digestione lenta o difficile, cosa fare?

In assenza di comprovate malattie gastrointestinali o patologie del fegato, le cattivi abitudini alimentarie gli opinabili stili di vita costituiscono le principali cause di una lenta e cattiva digestione.

Per aiutare la nostra digestione possiamo agire a diversi livelli. Ecco, di seguito, un piccolo vademecum per migliorare la digestione:

Controllare l’alimentazione quotidiana, introducendo cibi sani e poco raffinati. In altre parole, non esagerare con grassi e fritture varie. Possono accelerare le contrazioni dell’intestino e portare a diarrea.

I sintomi dell’indigestione: eruttazioni, sensazioni di vomito e pesantezza, bruciori di stomaco ed un’accentuata sonnolenza.

Evitate pasti copiosi e tenetevi lontani dalle abbuffate “stile domenicale”.

Non andare a coricarsi subito dopo cena. Attendere almeno 2 ore prima di andare letto. E’ consigliabile non mangiare dopo le ore 21.00. E Ricordarsi di dormire sempre a pancia in su, soprattutto se hai mangiato prima di andare a letto.

Masticare bene e lentamente il cibo proprio perché la digestione inizia nella bocca.

Non parlare mentre si mangia. E’ un utile rimedio per evitare l’entrata eccessiva di aria che può provocare aerofagia. Prendersi il proprio tempo per ogni pasto è fondamentale: un pasto frettoloso è nemico della nostra digestione.

Non eccedere con sostanze irritanti come caffeina e bevande alcoliche.

Evitare i cibi che ti creano sistematicamente pesantezza. Tali cibi variano da persona a persona. Lo stesso cibo che a te fa male potrebbe, invece, andare benissimo ad un’altra persona.

Una passeggiata di piacere al termine dei pasti aiuta ad accelerare la digestione, bruciare qualche caloria e soprattutto facilita il passaggio del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Essere sedentari nuoce gravemente alla digestione. Chi è sedentario può avere maggiori tempi di svuotamento dello stomaco ed un transito rallentato.

Attenzione allo stress

Il nervosismo, l’affaticamento, la paura e/o l’ansia possono influenzare negativamente le funzioni del sistema digestivo. Quando, infatti, siamo stressati gran parte della nostra energia è concentrata per calmarci invece che sulla digestione. Non a casa, si riduce perfino la produzione di enzimi digestivi.

A quali alimenti occorre prestare attenzione?

In presenza di gonfiore, evitare le verdure della famiglia dei cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e broccoli. Queste verdure possono provocare la formazione di gas e accentuare la sensazione di gonfiore. Le spezie, come menta e peperoncino, possono accentuare invece il bruciore e l’acidità.

Mettere a bagno i fagioli, lenticchie per una notte o almeno per qualche ora, permette di renderli ancora più digeribili, anzi aggiungendo un mezzo cucchiaio di bicarbonato nella cottura ne potenziamo la digeribilità.

Per quanto concerne il latte, le persone intolleranti al lattosio e alle proteine del latte vaccino manifestano gonfiore, dolore addominale e diarrea dopo l’assunzione di latte vaccino.

Per i farinacei, si può avere difficoltà a digerire panepizza e/o cornetti non adeguatamente lievitati, ottenuti per azione del Saccharomyces Cerevisiae, il comune lievito di birra.

Digestione lenta e pesante durante ciclo mestruale, gravidanza e menopausa

I cambiamenti ormonali alla base del ciclo mestruale possono interferire con i normali processi digestivi. Gli squilibri nel rapporto tra estrogeni e progesterone inducono un aumento eccessivo della motilità intestinale, che sfocia talvolta in episodi di diarrea, costipazione o difficoltà digestive.

Le medesime alterazioni ormonali, associate ad uno stato emotivo di stress e nervosismo, sono la causa di una cattiva digestione anche in menopausa ed in gravidanza.

Fin dall’inizio della gravidanza, gli aumentati livelli di progesterone inducono un rilassamento della muscolatura e la conseguente perdita di tono dello sfintere esofageo inferiore. Tutto ciò facilita la risalita del contenuto gastrico in esofago con acidità in bocca e bruciore. La situazione digestiva tendo poi a peggiorare a partire dal quarto mese quando la pancia comincia a crescere ed il feto comprime stomaco ed intestino.

Rimedi naturali per contrastare i disturbi digestivi

Alcune erbe e spezie sono utili per prevenire la flatulenza, l’eliminazione di gas e alleviare gonfiore, soprattutto dopo un pasto ricco e pesante. Alcuni carminativi possono essere la camomilla, il finocchio, la menta, il cardamomo e lo zenzero. Dunque, bere un’ottima tisana carminativa prima o dopo i pasti può essere molto utile per ridurre i disagi della cattiva digestione.

Aumentare la presenza di batteri intestinali buoni con i probiotici. I batteri acidophillus Lactobacillus e Bifidobacterium bifidum sono considerati batteri buoni, “probiotici”, perché possono aiutare a mantenere intatta la salute intestinale.

La digestione è il passaggio obbligato tra l’ingestione di cibi e il loro utilizzo da parte del nostro organismo tramite l’assorbimento delle sostanze nutritive nel sangue. Inizia, subito dopo l’introduzione dei cibi, nella bocca stessa.

Nella maggior parte dei casi i disturbi legati alla digestione si attenuano applicando semplici consigli ed allontanando gli alimenti più ostici… Dunque nessun allarmismo…

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Dal melograno il trattamento contro le malattie infiammatorie dell’intestino

Una sostanza contenuta nelle bacche e nei frutti del melograno fornisce due importanti benefici all’epitelio dell’intestino: migliora la funzione barriera e riduce l’infiammazione per proteggere dalle malattie del colon (colite ulcerosa o morbo di Crohn).

A dirlo è uno studio condotto dall’Institute for Stem Cell Biology and Regenerative Medicine, in India, e dall’Università di Louisville, negli Usa.

A svolgere l’attività infiammatoria è l’urolitina. E’ un importante metabolita microbico derivato da composti polifenolici di bacche e frutti di melograno. E’ stato visto che l’urolitina e il suo analogo strutturale sintetico possono ridurre e proteggere l’intestino dalle malattie infiammatorie dell’intestino.

La scoperta

Nello specifico, gli studiosi hanno visto che questa sostanza è in grado di mitigare le malattie infiammatorie intestinali. Nel contempo, aumentano le proteine che rafforzano le giunzioni delle cellule epiteliali nell’intestino e riducono l’infiammazione dell’intestino.

La ricerca, pubblicata sulla rivista Nature Communications, ha dimostrato che il consumo diretto di urolitina o il suo analogo può compensare la mancanza di specifici batteri responsabili della produzione di urolitina.

La novità sta nell’aver scoperto che la loro modalità di funzionamento include anche la riparazione della disfunzione e il mantenimento dell’integrità della barriera intestinale.

Un altro dato fondamentale è che l’urolitina e e il suo analogo sintetico mostrano effetti sia terapeutici che protettivi.