attività fisica nella donna

L’attività fisica nella donna per combattere l’invecchiamento

Il movimento praticato con regolarità è in grado di assicurare un prolungamento della durata della vita media ed un miglioramento dello stato di salute, grazie ad un effetto rivitalizzante globale. Il movimento mantiene giovani (le cellule vengono rigenerate, i tessuti tonificati) e riduce il rischio di sviluppare malattie.

L’attività motoria aerobica, cioè quella che utilizza l’ossigeno dell’attività respiratoria con frequenza cardiaca al 70%, comprende: camminare a passo spedito, fare jogging, palestra, nuoto, escursioni in montagna, tennis, bicicletta, etc. Per essere efficace deve essere praticata almeno 3 volte a settimana per circa 30 minuti e può essere consigliata ad ogni età.

Effettuare circa 5000 passi (equivalenti ad una media di 2-3 km) con incedere svelto per 30-40 minuti al giorno e per due volte la settimana, consente di migliorare la circolazione del sangue, tollerare meglio gli sbalzi di temperatura, innalzare il tono dell’umore e prevenire diverse patologie (malattie cardiovascolari, osteoporosi, etc.).

Attività fisica e benessere della donna

Da uno studio pubblicato sulla rivista Maturitas (2015) rivolto a 2.606 donne abitanti in Finlandia, di circa 49 anni, venivano considerate fisicamente attive, le donne che svolgevano 2,5 ore alla settimana di attività fisica moderata (camminare veloce) oppure 1,25 ore di attività vigorosa (jogging o corsa) almeno due volte a settimana. Per attività fisica moderata, si definisce quella attività che “comporta un lavoro così intenso come il camminare veloce”.

L’Attività Moderata viene svolta ad una intensità da 3 a 6 MET (tasso metabolico attivo/tasso metabolico a riposo) che corrisponde, per la maggior parte delle donne anziane sane, a camminare alla velocità di circa 4/6 km orari. Le donne meno attive erano più propense a riconoscersi molto ansiose o di umore depresso, con sintomi vasomotori e problemi di memoria e concentrazione. In generale, le donne più attive avevano una maggiore salute auto percepita ed una migliore qualità globale della vita rispetto ad altre donne della loro età.

Italiani pigri

Negli ultimi anni, il numero delle persone attente al proprio benessere fisico va sempre di più aumentando, anche se (dati Censis) il 37,8% della popolazione italiana non svolge alcuna attività fisica o sportiva nel proprio tempo libero. Complessivamente comunque, sono soprattutto le donne con problemi di sovrappeso e con problemi di obesità le persone più inattive. Va sottolineato che proprio nella fascia di età 45-54 anni, il tasso di obesità raddoppia rispetto alla fascia di età 35-44 (11,7% contro 5,4%).

Si stima che in Italia poco più del 4% delle donne intorno ai 60 anni svolge attività fisica strutturata e si prevede che la crescita della popolazione anziana femminile sarà nel 2050, di una persona su 5 con più di 65 anni. Studi epidemiologici dimostrano che il livello di attività fisica è correlato a maggior aspettativa di vita attiva, a minore disabilità, a maggiore probabilità di sopravvivenza per donne >di 65 anni con conseguente minore spesa sanitaria.

L’attività fisica viene rivalutata anche dal recente modello ICIAH-2 dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): “l’attività fisica rappresenta un indicatore dello stato di salute individuale ed uno strumento terapeutico per ottimizzare la partecipazione della donna anziana alla vita sociale e produttiva”.

Le linee guida dell’OMS

Le linee guida dell’OMS enunciano il concetto che l’attività fisica deve essere prescritta a tutti secondo un gradiente di salute/efficienza fisica, differenziando 2 obiettivi per la donna in menopausa/postmenopausa, uno legato al mantenimento/miglioramento dell’efficienza fisica e l’altro al mantenimento/miglioramento dello stato di salute (prevenzione dell’osteoporosi, delle malattie coronariche, riduzione delle cadute, controllo del peso, ecc.).

Se non si è allenati, iniziare qualunque attività gradualmente, ascoltare il proprio corpo ed aumentare man mano l’intensità dell’allenamento. In media si dovrebbero eseguire 30 minuti almeno per tre volte la settimana insieme a buone abitudini quotidiane quali camminare di buon passo, fare le scale a piedi, cambiare il proprio stile di vita ed optare per la home fitness a casa con pochi attrezzi o passeggiare nella natura almeno 40 minuti ogni giorno.

Importante è la relazione tra essere umano ed ambiente, usare il nostro corpo nella vita quotidiana per le funzioni per cui è stato progettato: camminare spesso, talvolta correre e muoversi in modo da esercitarlo regolarmente, quando siamo a lavoro, a casa, durante gli spostamenti e nel tempo libero.

Un terzo della popolazione adulta non fa abbastanza esercizio fisico e questo cattivo stile di vita uccide oltre 5,3 milioni di persone all’anno, cifre analoghe a quelle riguardanti l’effetto del fumo. I rischi della sedentarietà si ripercuotono sulla mortalità globale, sul diabete, sulla malattia coronarica e sui tumori, produce una riduzione delle aspettative di vita da 3 a 5 anni.

L’attività fisica: invecchiamento e bellezza

L’esercizio fisico regolare non solo aiuta a perdere il sovrappeso, è un ottimo antistress, ma è anche il migliore cosmetico. Oggi si parla di salute non solo come assenza di malattia, ma anche come benessere psico-fisico. Il benessere psicofisico nella nostra società vuol dire anche bellezza e le donne che desiderano sentirsi giovani a lungo, dovrebbero interessarsi della sintesi del collagene. Dal latino, il collagene “colla et geumen” vuol dire produrre colla.

Per definizione, il collagene rappresenta la colla del corpo, è prodotto naturalmente dai fibroblasti e compone la cartilagine delle articolazione dei muscoli, dei capelli, della pelle, dei tendini e dei legamenti del corpo, è insomma ciò che sostiene la nostra pelle e gli organi interni. Con l’invecchiamento che corrisponde al periodo della menopausa, la produzione di collagene rallenta in maniera insidiosa con l’età nella quarantina fino a diminuire bruscamente nella cinquantina e nella sessantina.

Menopausa

Con il sopraggiungere della menopausa, una donna è comunque da considerarsi giovane nel nostro paese, vi sono però due età: quella anagrafica e quella biologica che è determinata dallo stato in cui si trovano i nostri organi ed apparati. Infatti, in termini di forza muscolare, di flessibilità, di capacità aerobica: una sessantacinquenne in ottime condizioni può avere performance migliori di una 25enne sedentaria e questo, malattie a parte, dipende molto dallo stile di vita che si è tenuto.

L’età biologica, dunque, potrebbe essere più giovane se nel corso della vita si è anche praticata una giusta attività fisica oltre all’aver evitato di bere troppi alcolici o di fumare, di essersi esposti esageratamente al sole, di essere vissuti in ambienti molto inquinati e soprattutto se ci si è alimentati con cibi contenenti antiossidanti o nutrienti protettivi contro i radicali liberi in eccesso.

Nel valutare, quindi, l’idoneità per una attività fisica continuativa o sul raccomandare un esercizio specifico, la decisione deve essere basata più sull’età biologica che su quella cronologica anagrafica. Per alcuni aspetti, i cambiamenti strutturali e funzionali che avvengono con l’età, sono simili a quelli osservati sull’inattività. Ciò sembra indicare che l’inattività potrebbe giocare, in particolare, un ruolo importante sull’invecchiamento del muscolo scheletrico.

Studio clinico

La bellezza può essere dunque la conseguenza della combinazione della ridotta attività fisica e del processo di invecchiamento. In menopausa, secondo i dati della Dott.ssa Sanger dell’università di Salisburgo, su tre mesi di allenamento con ginnastica dolce condotta da donne tra i 50/55 anni, è emerso che l’attività fisica più consigliata è quella lenta, con esercizi ripetuti poche volte, simili a quelli per principianti.

Dai risultati della ricerca, è emerso che con la ginnastica standard i muscoli delle donne in menopausa invecchiano di più, gli esercizi lenti regalano invece tonicità senza accelerare l’inevitabile deterioramento muscolare che comincia dopo i 50 anni. Mantenendo lo stile di vita attivo, aumentando il livello di attività fisica, precedentemente sedentario, una donna in menopausa può conservare un relativamente alto livello di funzionalità cardiovascolare e metabolica, inclusa la VO2 max e la funzionalità muscolare.

Il calo degli estrogeni rende infatti i muscoli più fragili: esercizi troppo pesanti possono provocare lesioni secondo la Società Italiana per la Menopausa, oltre al fatto che un intenso allenamento fisico può ridurre la produzione di collagene e nuocere alla bellezza, per questo sono perfetti il nuoto, il pilates e la bioginnastica.

Cinque buoni motivi per promuovere l’attività fisica nella donna

Per concludere quindi, dovremmo cercare di “curare” la sedentarietà con una prevenzione attiva che insegni l’importanza dell’attività fisica in menopausa.

Ci sono 5 ottimi motivi per “prescriverla”:

  • Contribuisce a mantenere il peso forma ideale: praticare attività fisica brucia i grassi, diminuisce il rischio di sovrappeso ed obesità dovuto alla diminuzione della funzione metabolica, e riduce il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori.
  • Riduce il senso di fame: il movimento influenza gli ormoni intestinali tra cui l’amilina, un ormone rilasciato durante la pratica fisica in grado di inibire il senso di fame e dare maggior senso di sazietà con benefici anche per l’apparato genito-urinario.
  • Ha una funzione antidepressiva: grazie al costante rilascio di endorfine, riduce i sintomi di ansia, stress e fame nervosa.
  • Previene il rischio di infarto e M.C.: perché aiuta a diminuire il colesterolo cattivo (LDL) a vantaggio di quello buono (HDL). Migliora la funzionalità dell’apparato circolatorio e migliora anche la sessualità di coppia.
  • Previene l’insorgere dell’osteoporosi ed aiuta a controllare la malattia, migliora anche la sintesi del collagene che fa guadagnare salute e bellezza. È importante dunque consigliare il tipo di attività più adatto ad ogni singola donna in menopausa e le “dosi e le modalità” di somministrazione, in quanto lo sport ed il movimento oltre ad essere benefici e motivo di divertimento, possono essere considerati una vera e propria “terapia”.
fertilità

Proteggere la fertilità indicazioni per gli adolescenti (e non)

In una società in cui arrivano, anche e soprattutto in ambito sanitario, messaggi fuorvianti, con la pessima abitudine di, consultare il web piuttosto che lo specialista, diventa di pressante attualità parlare di prevenzione della sterilità, aumentando i livelli di informazione e proponendo concreti momenti di prevenzione.

Problemi di fertilità

È esperienza comune che c’è sempre un numero maggiore di coppie che in età riproduttiva sono costretti ad affrontare problemi di difficoltà ad iniziare una gravidanza.

Il problema della fertilità riguarda allo stesso modo e praticamente con le stesse percentuali sia i maschi che le femmine.

Per i ragazzi

Cominciando dai maschi, in linea con la società italiana di andrologia medica, la prima raccomandazione è di evitare di assumere droghe per il loro impatto sui sistemi nervosi e cardiovascolare.

FUMO. Smettere di fumare anche per i danni costanti e permanenti sulla microcircolazione, quindi sia per la disfunzione erettile che per la qualità degli spermatozoi.

FARMACI. Gli anabolizzanti e farmaci ormonali (se non prescritti dallo specialista), il ricercare un miglioramento del fisico o della prestazione atletica può indurre atrofia dei testicoli; assenza quindi di produzione degli spermatozoi, oltre ad aumentare il rischio di tumori.

ALCOOL. Lo stesso abuso di alcool è responsabile del danneggiamento della funzione sessuale e l’attività sia ormonale che di produzione dei gameti da parte del testicolo. Di contro, una sana alimentazione evita problemi ormonali legati all’obesità ed alle sindromi metaboliche.

Abitudini

Una vita sessuale attenta, evitando rapporti occasionali ed eccessiva promiscuità, diminuisce i rischi di malattie sessualmente trasmesse.

Negli ultimi tempi si assiste ad una recrudescenza di queste patologie. E’ importante ricordare che sono a trasmissione sessuale non solo l’Aids, ma anche la sifilide, la gonorrea, le epatiti B e C, clamydia, uroplasma, mycoplasma ed altre patologie.

Grande attenzione da parte dei genitori, della scuola e delle istituzioni per intercettare oggi segnali di patologie che potrebbero creare in futuro problemi di fertilità

Tutte patologie che sono capaci di alterare la qualità del liquido seminale, oppure malattie virali come l’hpv o l’herpes tipo 2 o herpes genitale. Il profilattico riduce il rischio in casi di rapporti occasionali.

Igiene

È ovviamente consigliata una buona e costante igiene intima. Anche la scelta dell’abbigliamento non è scontata.

Ad esempio, è sconsigliato indossare indumenti stretti e non tenere il telefono cellulare nelle tasche anteriori dei pantaloni: sia l’aumento di calore che le radiofrequenze possono danneggiare la motilità degli spermatozoi.

Fonti di calore

È proprio l’aumento di calore dovuto al reflusso venoso la causa dei problemi dovuti al varicocele, che una volta veniva di norma diagnosticato a 18 anni in occasione della visita di leva, quando quest’ultima era obbligatoria.

Potrebbe essere utile inserire questo tipo di visita e valutazione in un momento di passaggio per quasi tutti i ragazzi, ad esempio nel momento della visita medica per la patente.

Ultima raccomandazione, ma non meno importante, è di non trascurare mai nessun dolore o tumefazione a livello dei testicoli e rivolgersi sempre a medico di famiglia che saprà sempre indirizzare la diagnosi.

Per le ragazze

Il vaccino per l’hpv è il primo passo da compiere per evitare il rischio di displasie. In ogni caso, si raccomanda di evitare rapporti occasionali e, nel caso, utilizzare sempre il profilattico. Non trascurare sintomi come perdite vaginali, bruciori o prurito intimo, parlarne sempre con il medico di base e con lo specialista.

Prevenzione

Le terapie fai da te o quelle indicate dalle amiche sono sempre da evitare. Ogni donna è diversa e una terapia non adeguata potrebbe ritardare la diagnosi e complicare il quadro clinico. Molti germi (tra tutti le clamydie) possono provocare sterilità da fattore tubarico. Inoltre è opportuno controllare l’alimentazione perché bruschi cambiamenti di peso possono incidere sulla produzione ormonale e sulla regolarità mestruale.

Ricordiamo che l’epoca del menarca (prima mestruazione) coincide con il raggiungimento nelle ragazze di un equilibrio tra tessuto muscolare, tessuto adiposo e tessuto muscolare.

Quindi la parola d’ordine è equilibrio. Si capisce quindi che, seppur all’opposto, le ragazze anoressiche o bulimiche possano presentare problemi di ciclo da alterata produzione ormonale.

Anche nelle donne ovviamente le sostanze dopanti, gli anabolizzanti, il fumo e l’alcool provocano danni sulla fertilità futura; così come l’esasperazione del raggiungimento di un aspetto fisico frutto di modelli imposti dai media e dai social.

Grande attenzione quindi da parte dei genitori, della scuola e delle istituzioni per intercettare oggi segnali di patologie che possono creare in futuro impossibilità o difficoltà alla gravidanza.

prebiotici nel latte materno

I prebiotici nel latte materno migliorano la memoria dei neonati

I prebiotici nel latte materno artificiale possono migliorare la memoria e l’apprendimento nei bambini

Mentre il latte materno è considerato il migliore, per le madri per le quali l’allattamento al seno è difficile o impossibile aggiungere prebiotici alla formula latte potrebbe migliorare la memoria e l’apprendimento nei bambini.

E’ quanto suggeriscono i ricercatori dell’Università dell’Illinois, in uno studio pubblicato sulla rivista Nutritional Neuroscience.

Tra gli altri benefici, il latte materno contiene fonti naturali di prebiotici: piccole molecole di fibre indigeribili che promuovono la crescita di batteri buoni nell’intestino del bambino, che non è presente nella formula standard del latte.

Lo studio, condotto sui maialini ha mostrato che l’aggiunta dei prebiotici nella formula infantile del latte migliorava la memoria e l’apprendimento.

“Quando forniamo prebiotici in formula, i nostri risultati confermano che non solo possiamo beneficiare della salute dell’intestino, che è noto, ma possiamo anche influenzare lo sviluppo del cervello”, ha dichiarato Ryan Dilger, professore associato presso l’Università dell’Illinois.

“Possiamo effettivamente cambiare il modo in cui i suinetti imparano e ricordano influenzando i batteri nel colon”, ha aggiunto Dilger.

Nello studio a partire dal secondo giorno di vita, ai maialini è stata somministrata una formula infantile a base di latte vaccino integrata con polidestrosio (PDX), un carboidrato sintetico con attività prebiotica e galattooligosaccaridi (GOS), un prebiotico naturale.

Risultati

I maiali nutriti con gli integratori prebiotici passavano più tempo a giocare con nuovi oggetti, su un test di apprendimento e memoria.

I maialini sono ampiamente considerati un modello più informativo per i neonati rispetto ai topi e ai ratti. Il loro sistema digestivo, le risposte comportamentali e lo sviluppo del cervello sono molto simili ai bambini.

La preferenza per i nuovi oggetti, un’indicazione di naturale curiosità, è un segno di uno sviluppo sano del cervello e punta a uno sviluppo positivo dell’apprendimento e della memoria.

ovaio policistico

Ovaio Policistico: i cibi da evitare

Stile di vita e alimentazione possono influire sulla sindrome dell’ovaio policistico

La dieta per la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) deve essere a basso indice glicemico ed a basso apporto energetico. Sovrappeso, obesità ed insulino-resistenza possono essere uno la causa dell’altro.

Prediligere carboidrati a lento assorbimento come i cereali ed i carboidrati complessi ricchi di fibra (come il germe di grano, la quinoa, la crusca, l’avena, il bulgur ecc.), evitando i carboidrati e gli zuccheri raffinati che riducono anche la fertilità.

Da evitare anche gli interferenti endocrini come i semi di lino, i prodotti di soia fermentati, il tofu ecc.

Da evitare anche i grassi trans, limitare i grassi saturi come l’olio di palma ed utilizzare grassi monoinsaturi e Omega 3 (noci, olio di oliva, mandorle, avocado etc), che possono ridurre il rischio di diabete e colesterolo; ridurre inoltre il consumo di caffeina a meno di 150 mg al giorno.

Dunque ipocaloricità in grado di ottenere un calo ponderale dell’8-10%; ciò è in grado di migliorare la sensibilità periferica all’insulina. Seguire inoltre un equilibrio nutrizionale con il 25% di lipidi, dando la preferenza ad acidi grassi mono e polinsaturi.

Ed ancora proteine il 12-14% e la restante parte saranno il 55-60% di carboidrati per l’energia (di cui semplici non più del 10%) ed ancora fibra circa 30gr/die.

Importante la ripartizione dei pasti: 5/6 al dì e scelta di cibi a basso indice glicemico, associando alimenti ad alto contenuto di carboidrati, con buone quantità di fibra alimentare e soprattutto prediligendo fonti di carboidrati integrali.

Per ridurre i sintomi e le complicanze dell’ovaio policistico, è possibile in presenza di insulino-resistenza e/o obesità, intervenire sia con la dieta ipocalorica a basso indice glicemico e sia con la terapia motoria.

Per facilitare il percorso di dimagrimento ed il ripristino della sensibilità insulinica periferica, si consiglia di iniziare un’attività fisica regolare con un moderato esercizio fisico giornaliero che riduce anche il colesterolo, la pressione sanguigna ed il rischio di diabete.

Più movimento

Le donne che soffrono di PCOS dovrebbero fare passeggiate frequenti, footing o dedicarsi allo sport che prediligono (corsa, nuoto, bicicletta, marcia, sci di fondo) per ridurre il rischio di sovrappeso ed obesità e migliorare la distribuzione del tessuto adiposo.

L’esercizio aerobico, infatti mantiene il peso forma, riduce l’insulino-resistenza ed il diabete tipo 2 ed incrementa la massa magra con riduzione del grasso viscerale e quindi del rischio cardiovascolare.

Per migliorare lo stile di vita bisogna inoltre ridurre lo stress, soprattutto cronico, che determina la secrezione di un particolare ormone, il cortisolo, che può contribuire a mantenere elevata la glicemia nel sangue e di conseguenza peggiorare l’insulino-resistenza. In questi casi si consiglia di praticare Training Autogeno, il Thai Chi Quan, lo Yoga, la meditazione, il pilates e la danza orientale e di avere un buon riposo notturno con 7/9 ore di sonno per notte.

Da evitare anche le tossine ambientali come il bisfenolo (BPA) contenuto nella plastica, sulle lattine e sulle scatole contenenti verdure e sughi.

stress in gravidanza

Stress in gravidanza influisce sulla crescita del bambino

Lo stress in gravidanza, durante l’intero percorso gestazionale, influisce sulla crescita del bambino

Una ricerca suggerisce che i bambini sono fisicamente colpiti dal livello di stress della loro madre durante la gravidanza. I risultati indicano che lo stress durante la gestazione tardiva riduce la crescita della prole durante la dipendenza, determinando una riduzione della dimensione corporea durante lo sviluppo. Mentre lo stress durante la gestazione precoce determina tassi di crescita sostanzialmente non dipendenti durante la dipendenza, ma una crescita accelerata e una maggiore dimensione dopo lo svezzamento.

Lo studio

Ricercatori delle Università del New Mexico e del Primate Center in Germania, hanno proposto un’ipotesi che preannuncia in larga misura il motivo per cui vi sono modelli altamente variabili nei tassi di crescita della prole svantaggiata in 719 studi su 21 specie di mammiferi.

L’autore principale dello studio Andreas Berghanel afferma che l’idea è che lo stress prenatale colpisca una prole in due modi diversi a seconda del tempo del fattore stressante durante la gravidanza, producendo esiti diversi prima della nascita, dopo la nascita e dopo lo svezzamento.

Berghanel afferma che lo stress materno prenatale tardivo nella gestazione fa sì che le madri investano meno energia nel loro neonato, il che porta a una crescita più lenta nell’utero e durante l’infanzia, ma non influenza la crescita più tardi. Al contrario, lo stress materno prenatale all’inizio della gestazione causa inoltre una riprogrammazione completa del feto per far fronte a una ridotta aspettativa di vita.

Leggi – Alimentazione in gravidanza

Lo stress in gravidanza causa numerosi effetti sulla fisiologia infantile che si estendono fino all’età adulta. La ricerca è stata pubblicata sul Journal of Proceedings della National Academy of Sciences.