La giusta alimentazione per una abbronzatura senza rischi

Per esporsi al sole, correttamente e senza pericoli, é fondamentale conoscere il proprio fototipo, che ci permette di conoscere la sensibilità individuale alle radiazioni solari e quindi essere in grado di calcolare il tempo di esposizione al sole senza danni (macchie cutanee, eri­tema, invecchiamento della pelle, me­la­nomi) grazie alla scelta di un filtro ade­guato alle proprie caratteristiche.

Non tutti sanno che, per essere salutare e duratura nel tempo, l’abbronzatura de­ve essere presa gradualmente, con moderazione e con un’adeguata pro­te­zio­ne so­lare.

Molto spesso questo pro­cesso inizia dal­la tavola: vediamo come una dieta ade­guata sia fondamentale per preparare la nostra pelle all’esposizione per questa ­e­sta­te per una abbronzatura senza rischi.

1. Bere 2 litri d’acqua al giorno, necessaria a mantenere un’adeguata idratazione e reintegrare le perdite che in questo periodo aumentano con la sudorazione.
2. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione (l’OMS raccomanda cinque porzioni al giorno) al­me­no un mese prima dell’esposizione. È importante assumere frutta e verdura per il loro contenuto in vitamine e sali minerali.

In particolare sono da pre­ferire i cibi ricchi in carotenoidi, precursori della vitamina A (le carote contengo­no ben 1200 microgrammi di vitamina A ogni cento grammi di prodotto, più del doppio della razione giornaliera raccomandata o RDA), tra cui il betacarotene che stimola la sintesi di melanina oltre a difendere la pelle grazie al suo potere antiossidante.

Il betacarotene é un pigmento arancione con­tenuto in molte varietà di frutta e verdura a cui conferisce un colore che varia dal giallo al rosso. Ne sono particolarmente ricchi frutti come le al­bi­cocche, i cachi, i meloni, le pesche, le arance e verdure come le carote, i pomodori, la zucca gialla, i peperoni rossi ma anche verdure a foglia verde come gli spinaci, i broccoli, le rape e la cicoria. Per garantire un apporto adeguato di vitamine (in particolare A, C, E) é bene variare spesso i colori dei cibi che si portano in tavola.

Alternando vegetali gialli, verdi e arancioni, oltre a fare il pieno di vitamine, che attivano le reazioni bio­chi­mi­che senza apportare calorie, si assumono sostanze antiossidanti che han­no la funzione di proteggere il nostro organismo, quindi anche la pelle, dal­l’invecchiamento.

La giusta alimentazione per una abbronzatura graduale

Con l’approssimarsi della bella sta­gio­ne le giornate diventano sempre più cal­de e assolate, ecco che in molti sen­ti­rete l’esigenza di scoprirvi ed espor­vi ai raggi del sole per prendere un po’ di colorito. Per esporsi al sole, correttamente e sen­za pericoli, é fondamentale conoscere il proprio fototipo, che ci permette di co­noscere la sensibilità individuale alle radiazioni solari e quindi essere in grado di calcolare il tempo di esposizione al sole senza danni (macchie cutanee, eri­tema, invecchiamento della pelle, me­la­nomi) grazie alla scelta di un filtro ade­guato alle proprie caratteristiche.

Non tutti sanno che, per essere salutare e duratura nel tempo, l’abbronzatura de­ve essere presa gradualmente, con mode­razione e con l’adeguata pro­te­zio­ne so­lare. Secondo il grado di espo­si­zio­ne e la sen­sibilità alle radiazioni solari il fo­to­ti­po varia: dal tipo I che si scotta fa­cil­men­te e difficilmente si abbronza, al tipo IV che si scotta poco e si abbronza ra­pi­da­mente. Il grado di abbronzatura dipende dalla formazione di un pigmento, la mela­nina, che nel fototipo I sarà scarsa. Per questo molto spesso in que­sti sog­get­ti si manifesta l’eritema solare, men­tre nei fototipi III e IV i raggi UV attivano i melanociti che avviano la sin­tesi di suf­ficienti quantitativi di me­la­ni­na da alcuni aminoacidi essenziali (ti­ro­sina, trip­tofano e fenilalanina). Questi ami­no­acidi essenziali sono forniti attraverso l’a­li­men­tazione che, so­prat­tut­to in as­so­cia­zione all’uso di adeguati filtri solari e rispettando i giusti tempi di esposizione, ci garantisce una sana abbronzatura.

Molto spesso questo pro­cesso inizia dal­la tavola: vediamo come una dieta ade­guata sia fondamentale per preparare la nostra pelle all’espo­si­zione per questa ­e­sta­te:
1. Bere 2 litri d’acqua al giorno, necessaria a mantenere un’adeguata idra­ta­zio­ne e reintegrare le perdite che in questo periodo aumentano con la sudorazione.
2. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione (l’OMS raccomanda cinque porzioni al giorno) al­me­no un mese prima dell’esposizione. È importante assumere frutta e verdura per il loro contenuto in vitamine e sali minerali. In particolare sono da pre­ferire i cibi ricchi in carotenoidi, pre­cur­sori della vitamina A (le carote con­ten­go­no ben 1200 microgrammi di vitamina A ogni cento grammi di pro­dotto, più del doppio della razione giornaliera raccomandata o RDA), tra cui il beta-carotene che stimola la sintesi di melanina oltre a difendere la pelle grazie al suo potere an­tios­si­dan­te.

Il beta-carotene é un pig­mento aran­cio­ne con­tenuto in molte varietà di frutta e ver­du­ra a cui con­fe­ri­sce un colore che varia dal giallo al rosso. Ne sono par­ti­co­lar­men­te ricchi frutti come le al­bi­coc­che, i cachi, i meloni, le pesche, le arance e verdure come le ca­rote, i pomodori, la zucca gialla, i pe­pe­roni rossi ma anche verdure a foglia verde come gli spinaci, i broccoli, le rape e la cicoria. Per ga­ran­tire un apporto adeguato di vitamine (in particolare A, C, E) é bene variare spesso i colori dei cibi che si por­tano in tavola. Alternando vegetali gialli, verdi e aran­cioni, oltre a fare il pieno di vi­ta­mi­ne, che attivano le reazioni bio­chi­mi­che senza apportare calorie, si as­su­mo­no sostanze an­tios­si­danti che han­no la fun­zione di pro­teg­ge­re il nostro or­ga­ni­smo, quindi anche la pel­le, dal­l’in­vec­chia­mento.

0010322622R-1920x1440
Gli apporti gior­na­lieri consigliati dai LARN
 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) sono di:
vi­ta­mi­na A 0,7mg (uomo) 0,6mg (donna) con­tenuta in cibi come olio di fegato di pesci e fegato di mam­miferi, latte, burro, for­mag­gi, uova. Vi­ta­mina C 40-100 mg, contenuta negli alimenti di origine ve­ge­tale e frutta: agrumi, kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde. Vitamina E 8mg, contenuti in cibi come germogli di cereali, olio di girasole, ara­chide e d’oliva, fegato, uova, latticini, insalata verde, pomodori, legumi verdi, semi e frutti oleosi.

Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno e consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura (quantitativo raccomandato dall’OMS), sempre nel rispetto del proprio fabbisogno calorico giornaliero, é la ricetta per avere una pelle sana e protetta. Oltre a frutta e verdura non dobbiamo dimenticare il pesce, un alimento importante per il suo contenuto di acidi grassi es­sen­ziali Omega-3 (2-4,4 g/die), preziosi per l’elasticità della pelle e l’i­dra­tazione e quindi nella prevenzione delle rughe. Im­por­tan­ti sono anche i sali minerali, in par­ti­co­lare zinco (7,5-20 mg/die) e zolfo (5g/die) che gio­cano un ruolo nella pro­te­zio­ne della pelle. Cibi ricchi in zin­co (ostriche e granchi, frutti di mare, carne, pesci azzurri, uova, formaggio, noci e germe di grano) aiu­ta­no nella re­go­la­zio­ne della pro­duzione di sebo e nella lotta contro l’acne; cibi ricchi di zolfo (uova, aglio, legumi, ca­vo­lo, carne magra e pe­sce.) aiutano a ri­pa­rare i tes­suti e a ren­dere più elastica la pelle, svol­gendo an­che un’attività an­tios­si­dan­te, pre­ve­nen­do la pe­ros­si­da­zio­ne lipidica e ri­du­cendo la formazione di radicali liberi.

Consigli dietetici: consumare sempre la colazione, ri­bat­tez­zata der­mo­co­la­zio­ne al 2˚Congresso In­ter­na­zio­nale di Der­ma­tologia Plastica.

I cibi consigliati so­no: latte o yogurt scremati (ricchi di fer­men­ti lattici che aiutano la flora bat­terica in­te­sti­na­le), centrifugati freschi di frutta e ver­du­ra o spremute di agrumi per ave­re una pelle sana e lucente, associando al con­sumo di frutta due fette di pane in­te­gra­le con un velo di burro e mar­mel­lata senza zuccheri ag­giun­ti, così da ga­ran­tire “energia pronta” per la prima parte della giornata. E an­co­ra, una buona taz­za di caffé che, oltre a darci l’energia giusta per af­fron­tare le mille attività della giornata, tonifica i vasi sanguigni e aiuta il me­ta­bo­li­smo cutaneo. Preferite, tra i condimenti, l’olio ex­tra­ver­gine di oliva, importante perché au­menta l’assorbimento del beta-carotene.

Evitare i cibi pesanti che, specie nei gior­ni più afosi, affaticano l’apparato di­ge­sti­vo (carne rossa, insaccati, zucchero bianco, fritture e cibo spazzatura) che promuovono la produzione di radicali liberi, danneggiando così la pelle dal­l’in­terno. È consentito un consumo moderato di vino rosso (1 bicchiere a pasto per gli uomini e mezzo per le don­ne), per il suo apporto di resveratrolo (una potente sostanza antiossidante). Se siete astemi o in sovrappeso, potete fare il pieno di antiossidanti mangiando i melograni, frutti dagli effetti an­tios­si­danti paragonabili a quelli del tè verde, superiori al vino rosso, uva e kiwi. Per concludere ripetiamo che, per ot­te­nere i suddetti benefici, bisogna seguire questo tipo di alimentazione già un paio di mesi prima dell’esposizione.

A cura di: Dott. Giovanni Alberti – Specialista in Medicina Estetica – Dott. Nadia Sichera – Specialista in Dietologia