Con l’approssimarsi della bella stagione le giornate diventano sempre più calde e assolate, ecco che in molti sentirete l’esigenza di scoprirvi ed esporvi ai raggi del sole per prendere un po’ di colorito. Per esporsi al sole, correttamente e senza pericoli, é fondamentale conoscere il proprio fototipo, che ci permette di conoscere la sensibilità individuale alle radiazioni solari e quindi essere in grado di calcolare il tempo di esposizione al sole senza danni (macchie cutanee, eritema, invecchiamento della pelle, melanomi) grazie alla scelta di un filtro adeguato alle proprie caratteristiche.
Non tutti sanno che, per essere salutare e duratura nel tempo, l’abbronzatura deve essere presa gradualmente, con moderazione e con l’adeguata protezione solare. Secondo il grado di esposizione e la sensibilità alle radiazioni solari il fototipo varia: dal tipo I che si scotta facilmente e difficilmente si abbronza, al tipo IV che si scotta poco e si abbronza rapidamente. Il grado di abbronzatura dipende dalla formazione di un pigmento, la melanina, che nel fototipo I sarà scarsa. Per questo molto spesso in questi soggetti si manifesta l’eritema solare, mentre nei fototipi III e IV i raggi UV attivano i melanociti che avviano la sintesi di sufficienti quantitativi di melanina da alcuni aminoacidi essenziali (tirosina, triptofano e fenilalanina). Questi aminoacidi essenziali sono forniti attraverso l’alimentazione che, soprattutto in associazione all’uso di adeguati filtri solari e rispettando i giusti tempi di esposizione, ci garantisce una sana abbronzatura.
Molto spesso questo processo inizia dalla tavola: vediamo come una dieta adeguata sia fondamentale per preparare la nostra pelle all’esposizione per questa estate:
1. Bere 2 litri d’acqua al giorno, necessaria a mantenere un’adeguata idratazione e reintegrare le perdite che in questo periodo aumentano con la sudorazione.
2. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione (l’OMS raccomanda cinque porzioni al giorno) almeno un mese prima dell’esposizione. È importante assumere frutta e verdura per il loro contenuto in vitamine e sali minerali. In particolare sono da preferire i cibi ricchi in carotenoidi, precursori della vitamina A (le carote contengono ben 1200 microgrammi di vitamina A ogni cento grammi di prodotto, più del doppio della razione giornaliera raccomandata o RDA), tra cui il beta-carotene che stimola la sintesi di melanina oltre a difendere la pelle grazie al suo potere antiossidante.
Il beta-carotene é un pigmento arancione contenuto in molte varietà di frutta e verdura a cui conferisce un colore che varia dal giallo al rosso. Ne sono particolarmente ricchi frutti come le albicocche, i cachi, i meloni, le pesche, le arance e verdure come le carote, i pomodori, la zucca gialla, i peperoni rossi ma anche verdure a foglia verde come gli spinaci, i broccoli, le rape e la cicoria. Per garantire un apporto adeguato di vitamine (in particolare A, C, E) é bene variare spesso i colori dei cibi che si portano in tavola. Alternando vegetali gialli, verdi e arancioni, oltre a fare il pieno di vitamine, che attivano le reazioni biochimiche senza apportare calorie, si assumono sostanze antiossidanti che hanno la funzione di proteggere il nostro organismo, quindi anche la pelle, dall’invecchiamento.
Gli apporti giornalieri consigliati dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) sono di:
vitamina A 0,7mg (uomo) 0,6mg (donna) contenuta in cibi come olio di fegato di pesci e fegato di mammiferi, latte, burro, formaggi, uova. Vitamina C 40-100 mg, contenuta negli alimenti di origine vegetale e frutta: agrumi, kiwi, i peperoni, i pomodori e gli ortaggi a foglia verde. Vitamina E 8mg, contenuti in cibi come germogli di cereali, olio di girasole, arachide e d’oliva, fegato, uova, latticini, insalata verde, pomodori, legumi verdi, semi e frutti oleosi.
Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno e consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura (quantitativo raccomandato dall’OMS), sempre nel rispetto del proprio fabbisogno calorico giornaliero, é la ricetta per avere una pelle sana e protetta. Oltre a frutta e verdura non dobbiamo dimenticare il pesce, un alimento importante per il suo contenuto di acidi grassi essenziali Omega-3 (2-4,4 g/die), preziosi per l’elasticità della pelle e l’idratazione e quindi nella prevenzione delle rughe. Importanti sono anche i sali minerali, in particolare zinco (7,5-20 mg/die) e zolfo (5g/die) che giocano un ruolo nella protezione della pelle. Cibi ricchi in zinco (ostriche e granchi, frutti di mare, carne, pesci azzurri, uova, formaggio, noci e germe di grano) aiutano nella regolazione della produzione di sebo e nella lotta contro l’acne; cibi ricchi di zolfo (uova, aglio, legumi, cavolo, carne magra e pesce.) aiutano a riparare i tessuti e a rendere più elastica la pelle, svolgendo anche un’attività antiossidante, prevenendo la perossidazione lipidica e riducendo la formazione di radicali liberi.
Consigli dietetici: consumare sempre la colazione, ribattezzata dermocolazione al 2˚Congresso Internazionale di Dermatologia Plastica.
I cibi consigliati sono: latte o yogurt scremati (ricchi di fermenti lattici che aiutano la flora batterica intestinale), centrifugati freschi di frutta e verdura o spremute di agrumi per avere una pelle sana e lucente, associando al consumo di frutta due fette di pane integrale con un velo di burro e marmellata senza zuccheri aggiunti, così da garantire “energia pronta” per la prima parte della giornata. E ancora, una buona tazza di caffé che, oltre a darci l’energia giusta per affrontare le mille attività della giornata, tonifica i vasi sanguigni e aiuta il metabolismo cutaneo. Preferite, tra i condimenti, l’olio extravergine di oliva, importante perché aumenta l’assorbimento del beta-carotene.
Evitare i cibi pesanti che, specie nei giorni più afosi, affaticano l’apparato digestivo (carne rossa, insaccati, zucchero bianco, fritture e cibo spazzatura) che promuovono la produzione di radicali liberi, danneggiando così la pelle dall’interno. È consentito un consumo moderato di vino rosso (1 bicchiere a pasto per gli uomini e mezzo per le donne), per il suo apporto di resveratrolo (una potente sostanza antiossidante). Se siete astemi o in sovrappeso, potete fare il pieno di antiossidanti mangiando i melograni, frutti dagli effetti antiossidanti paragonabili a quelli del tè verde, superiori al vino rosso, uva e kiwi. Per concludere ripetiamo che, per ottenere i suddetti benefici, bisogna seguire questo tipo di alimentazione già un paio di mesi prima dell’esposizione.
A cura di: Dott. Giovanni Alberti – Specialista in Medicina Estetica – Dott. Nadia Sichera – Specialista in Dietologia
