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Calcio e Vitamina D: il ruolo nella dieta

La vitamina D è l’unica prodotta in proprio dal nostro organismo

Nel nostro organismo il calcio è presente nei fluidi corporei (sangue, linfa, liquidi intercellulari, sudore, lacrime, ecc.), all’interno delle cellule e soprattutto nel tessuto osseo. Il calcio è in assoluto il minerale presente in quantità maggiore nel nostro corpo, e costituisce circa l’1,5-2% del peso totale di una persona adulta. Quindi, a seconda del loro peso, gli uomini contengono in media circa 950-1300 grammi di calcio, le donne circa 770-920 grammi. Il 99% del calcio totale del nostro organismo è contenuto nello scheletro e nei denti. Il restante 1% è in soluzione nel sangue, che lo distribuisce ai vari tessuti in base alle loro necessità.

Il fabbisogno di calcio di un bambino è identico a quello di un adulto?

Assolutamente no, in quanto il fabbisogno di calcio cambia nel corso del ciclo vitale. Durante l’infanzia e l’adolescenza è estremamente importante garantire adeguate assunzioni di calcio. Fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono generalmente inferiori alle quantità assunte. Dopo questa età, l’organismo entra in una situazione di “bilancio negativo del calcio”, il che significa che le ossa iniziano a perdere più calcio di quello che riescono a fissare. Quando viene perso troppo calcio, le ossa diventano fragili od “osteoporotiche”. Quindi il fabbisogno di calcio varia in relazione all’età ed al sesso.

Latte e latticini sono indispensabili per soddisfare il fabbisogno di calcio dell’organismo e per prevenire l’osteoporosi?

Il latte contiene calcio, utile alle ossa, e per questo viene ampiamente consigliato per l’osteoporosi; tuttavia il solo latte di per sé non è sufficiente, occorrono dunque dei chiarimenti a tale proposito. Basti pensare che in alcune culture il consumo di latte è sconosciuto. Nonostante ciò, queste popolazioni evidenziano bassi tassi di osteoporosi. Un’ottima alternativa è rappresentata dal latte vegetale , nelle sue molteplici varianti. Oggigiorno sono infatti disponibili evidenze scientifiche dimostranti che: i latticini non portano alcun beneficio che non sia ottenibile in modo migliore da altre fonti il consumo di latticini pone seri rischi che contribuiscono alla morbilità e alla mortalità. Le raccomandazioni OMS/FAO per l’osteoporosi indicano di mangiare più frutta e verdura piuttosto che affidarsi ai latticini per assicurarsi una buona salute delle ossa.

Vari studi, tra i quali l’Harvard Nurses’ Health Study, che ha seguito clinicamente oltre 75.000 donne per dodici anni, mostrano che l’aumentato consumo di latticini è associato con un rischio di fratture più elevato. Fonti adeguate e salutari di calcio La tabella seguente dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) riporta il contenuto medio di calcio per 100 grammi di alimento. Occorre una rapida occhiata per comprendere quanto sia facile, con un po’ di attenzione, assumere tutto il calcio necessario.

Quali altri fattori sono importanti per assumere e preservare il calcio per l’organismo?

Il ritmo al quale il calcio viene perduto, attraverso le urine, le feci e il sudore, dipende da caratteristiche intra ed inter individuali. Ad incidere sull’assorbimento del calcio concorrono molteplici elementi, ecco i principali:

  • L’età: il bambino raggiunge il 60% dell’assorbimento totale del calcio alimentare, mentre una donna in menopausa circa il 7-10%.
  • La quantità e la qualità di proteine della dieta: le diete ad elevato contenuto di proteine e fosforo aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto maggiori rispetto alle proteine vegetali.
  • L’eccesso di fosforo: il fosforo presente nella carne, nel pesce ed in alcuni formaggi stagionati compete avidamente con il calcio nell’assorbimento intestinale; pertanto un eccesso di fosforo negli alimenti può vanificare l’introduzione alimentare del calcio.
  • Non esagerare con gli alimenti integrali o i supplementi ricchi di fibre: talvolta accade che i consumatori assidui di frutta, verdura e legumi vari sottovalutino la concentrazione di alcune molecole anti-nutrizionali, ci riferiamo nello specifico ai chelanti ed all’eccesso di fibra alimentare. I chelanti si fissano al calcio e ne ostacolano l’assorbimento, mentre l’eccesso di fibre incrementa il transito intestinale diminuendo il tempo di assorbimento. E’ altresì vero che nemmeno il consumo eccessivo di ortaggi e leguminose contenenti calcio possa incrementarne l’apporto e la biodisponibilità prevenendo l’osteoporosi; tuttavia, anche in questo caso può venirci in aiuto la ragionevolezza delle porzioni.
  • Attenzione alla caffeina: essa aumenta le perdite di calcio con le urine.
  • Evitare troppo sale in dieta: le diete ricche di sodio aumentano le perdite di calcio con le urine.
  • Attenzione all’alcol: l’alcol inibisce l’assorbimento intestinale di calcio.
  • Limitare i cibi molto ricchi di ossalati: Spinaci (in grande quantità), rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffè e tè contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto occorre fare attenzione a non assumere la principale dose di calcio durante un pasto a base di questi alimenti. Ad esempio mangiare il formaggio insieme agli spinaci vuol dire sprecare una parte del calcio contenuto nel formaggio.
Calcio da bere?

Anche l’acqua, alcune acque mediominerali e le acque potabili ad alto contenuto in calcio, contribuiscono in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale. Privilegiare le acque con contenuto di calcio superiore ai 300 mg/lt.

Calcio e Vitamina D: qual è la relazione tra i due?

All’introito di calcio si associa l’importanza dell’apporto alimentare di un’altra incognita: la vitamina D. Essa non è contenuta nel latte e nei suoi derivati e, in realtà, pare che il suo apporto alimentare non rivesta la stessa importanza del calcio, in quanto, grazie ai raggi ultravioletti del sole (raggi UV), l’organismo è in grado di sintetizzare a livello cutaneo la medesima vitamina. La vitamina D è necessaria sia per assicurare un buon assorbimento di calcio nell’intestino, sia per la corretta mineralizzazione dell’osso.

Una carenza di vitamina D, frequente molti anni fa specie nei paesi nordici, che per molti mesi all’anno hanno poco o niente sole, portava a una caratteristica malattia dell’infanzia, il rachitismo. Si tratta di una malattia in cui l’osso, poco mineralizzato, andava incontro a tipiche deformità. Nell’adulto, la carenza di vitamina D determina una malattia simile, chiamata osteomalacia. Si tratta fortunatamente di condizioni oggi molto rare.

Un po’ di vitamina D si trova negli alimenti (soprattutto pesci grassi come aringhe, sgombri, salmone, sardine: è soprattutto abbondante nel famoso olio di fegato di merluzzo). In certi paesi viene normalmente aggiunta al latte e agli alimenti per l’infanzia. Ma per la maggior parte essa viene sintetizzata direttamente nella nostra pelle per azione dei raggi ultravioletti B della luce solare (raggi UVB) su una sostanza chiamata 7-deidro-colesterolo.

La vitamina D è l’unica vitamina che siamo capaci di produrre in proprio, ma in caso di necessità può essere somministrata come “supplemento” (alla dose di 400-600 U.I. al giorno). Alle nostre latitudini, una persona sana che nella bella stagione passa ogni giorno almeno un’ora all’aria aperta, con un po’ di pelle scoperta (viso, mani, braccia, magari le gambe) non dovrebbe preoccuparsi di una carenza di vitamina D. La sua pelle ne produrrà abbastanza da coprire il fabbisogno. Tra l’altro, non è necessario il sole diretto, basta la luce solare (purché si stia all’aperto, perché i raggi UVB non passano attraverso i vetri).

La vitamina D prodotta, trasportata dal sangue, si accumula nel tessuto adiposo. Nel periodo estivo, quando in genere si prende un po’ più sole, si produce una maggior quantità di vitamina D, che poi diventa una riserva anche per i mesi invernali. Solo chi vive sempre in casa o chi (come spesso fanno gli anziani) tende a essere sempre molto coperto, farà bene – dopo aver sentito il medico – a prendere qualche supplemento di vitamina D. La vitamina D che produciamo nella pelle (chiamata anche colecalciferolo) o quella che assumiamo con gli alimenti (sostanze analoghe anche se, come struttura chimica, leggermente diverse) è solo la base delle sostanze che effettivamente agiranno nel nostro corpo. A partire da questa base sono infatti prodotti, in due passi successivi, i cosiddetti metaboliti attivi della vitamina D.

Il primo passo avviene nel fegato e trasforma la vitamina D “nativa” (colecalciferolo) in 25-idrossi vitamina D (detta anche 25-OH vitamina D o calcifediolo), e il passo successivo avviene nel rene, e trasforma il calcifediolo in 1,25-diidrossi vitamina D (detta anche 1,25-(OH)2 vitamina D o calcitriolo), un vero e proprio ormone. Questi “metaboliti attivi” della vitamina D circolano con il sangue e facilitano l’assorbimento intestinale del calcio.

L’attività fisica è importante nella salvaguardia dell’osso?

L’esercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed è, dunque, uno dei più importanti fattori per la salute dell’osso. Molti ricercatori sostengono che l’esercizio fisico ed altri fattori influenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non sia in grado di fare la sola quantità di calcio della dieta.

Alla luce dell’attuale letteratura scientifica occorre bandire latte e latticini dall’alimentazione abituale?

Assolutamente no. Piuttosto, è auspicabile che il consumo di questi alimenti venga maggiormente e più correttamente ripartito nell’alimentazione quotidiana. Un’ottima alternativa è rappresentata dal latte vegetale, nelle sue molteplici varianti.

latte materno

Alimentazione in gravidanza: proteine, fosforo e calcio per un corretto apporto nutrizionale

L’alimentazione costituisce per tutti gli individui una necessità vitale con condizionamenti anche psicologici e culturali e, come affermava il filosofo greco Anassagora già nel 500 a.C., visto che assumendo ” il pane e l’acqua, crescono ossa, unghie, cervello, dobbiamo dedurre che nel pane e nell’acqua siano contenuti i semi….di tutte le parti del corpo’’.

Infatti gli alimenti, oltre a fornirci l’energia necessaria al normale svolgimento delle nostre attività quotidiane, ci “regalano” i principi nutritivi (semi) indispensabili a tutte le fasi della crescita e della vita, contribuendo al mantenimento di uno stato psicofisico ottimale in ogni situazione. Si deve anche sottolineare che la nostra alimentazione è fortemente legata a tradizioni, storia e cultura territoriali che, come preziosi ricordi, non dobbiamo perdere o rinnegare, ma con cui dobbiamo confrontarci acquisendo corrette abitudini alimentari, frutto di una condivisione tra vecchie e nuove conoscenze scientifiche.

I bisogni dell’organismo variano in relazione a diversi fattori, quali l’età, il sesso, l’attività lavorativa e\o fisica, i periodi fisiologici che attraversiamo e, soprattutto nella donna, la gravidanza, l’allattamento, la menopausa, che rappresentano tre fasi particolarmente impegnative a causa degli ‘sconvolgimenti’ ormonali che le caratterizzano.

Durante la gravidanza, il benessere del bambino dipende dalla salute fisica e mentale della madre, per tutto il periodo gestazionale e anche dopo, durante l’allattamento. La sottile e meravigliosa relazione che lega ogni madre al proprio bambino si manifesta anche con la scelta oculata degli alimenti e di uno stile di vita sano. Partendo dalla premessa che ogni donna ha un bisogno ed un gusto alimentare diverso da un’altra, non può esistere una dieta che vada bene per tutte, ma occorre tenere conto dello stato di salute e del peso iniziali, anche di eventuali condizionamenti ambientali e culturali.

L’alimentazione deve essere varia con una giusta quantità di carboidrati, ma arricchita di proteine “nobili”, vitamine, e sali minerali

Generalmente per una donna sana in gravidanza, le proteine (contenute nel latte, uova, carne rossa e bianca, pesce) dovrebbero subire un incremento di circa g 10\die al fine di assicurare il giusto accrescimento tissutale materno e fetale come pure per le vitamine, il calcio ed i sali minerali sono previsti supplementi mirati e variabili durante tutto il periodo interessato.

Per i lipidi e i carboidrati non occorre alcuna variazione degna di nota, piuttosto bisogna tenere sotto controllo la quantità e la qualità dei nutrienti, preferendo il consumo di lipidi di origine vegetale da utilizzare crudi (ricchi di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Essenziali) e dei carboidrati complessi, anche integrali, limitando il consumo di dolci e zuccheri semplici.

Vista l’aumentata richiesta del ferro durante tutto il periodo gestazionale è indispensabile un continuo monitoraggio ematico ed un supplemento di circa il 30-60 mg\die nell’ultimo trimestre, talvolta difficile da garantire con la sola alimentazione abituale, infatti è necessario seguire i consigli del proprio medico di fiducia.

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Riassumendo, per una donna sana, generalmente si consiglia un incremento percentuale dei seguenti componenti nutrizionali: proteine +15%, Fosforo +50%, Calcio +50%. E’, inoltre, indispensabile associare ad ogni pasto, una buona quantità di verdure ed ortaggi cotti (soprattutto se la donna dovesse risultare negativa al test della toxo plasmosi), legumi, frutta fresca, acqua (necessaria ad eliminare anche le scorie del feto) ed olio crudo.

Il modo di cucinare deve essere semplice, escludendo le fritture, i soffritti, le salse piccanti, la carne poco cotta, i frutti di mare crudi, le uova crude e le lavorazioni che prevedono alimenti crudi (creme, ricotta, maionese…), sostanze nervine (caffè, tè, coca cola). Vietato naturalmente l’uso di alcolici (vino, birra…), superalcolici e sigarette.

Per ogni donna è auspicabile allattare al seno il proprio figlio per diversi motivi (maggiore immunizzazione, minore rischio di allergie generiche o intolleranze al latte del bambino, maggiore prevenzione dei tumori al seno per la madre), pertanto occorre precostruire tutte le sostanze nutritive di cui avrà bisogno già durante la gravidanza.

Di solito, se una donna non ha ancora smaltito una buona percentuale dei chili accumulati nei nove mesi, non occorre aumentare eccessivamente la soglia calorica, bensì occorre incrementare la quantità proteica, vitaminica e l’apporto di calcio, fosforo e iodio, quest’ultimo riscontrabile soprattutto nel pesce fresco indispensabile dall’ultimo trimestre di gravidanza, al primo di allattamento.

Una donna che allatta, dopo 1-2 settimane dal parto, in genere produce circa 700-800 ml\die di latte. Tenuto conto che in 100 ml di latte materno troviamo circa 1.2 g di proteine, occorre incrementare, nell’alimentazione materna, l’apporto proteico di circa 18g\die nei primi mesi, per arrivare a 12g\die nei mesi successivi, come raccomandato peraltro dalla FAO e dalla Commissione Europea.

Relativamente al Calcio, fosforo e magnesio, il fabbisogno richiesto è uguale a quello della gravidanza, occorre invece incrementare l’apporto di zinco e iodio e delle vitamine. I consigli dietetici per una donna sana che allatta al seno il proprio figlio, non si discostano eccessivamente da quelli della donna in gravidanza, tuttavia alcuni ortaggi si devono evitare per non fare assumere un sapore sgradevole al latte (cipolle, aglio, asparagi, peperoni, cavoli…).

Dott.ssa Sabina Fonti
Specialista in Biologia

Prevenire l’osteoporosi: l’importanza di una sana alimentazione

La Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione scende in campo per insegnare a prevenire l’osteoporosi anche a tavola: una sana e corretta alimentazione insieme all’attività fisica sono fondamentali per la prevenzione.

Malattia insidiosa, che colpisce il 33% delle donne tra i 60 e i 70 anni di età, il 66% di quelle al di sopra degli 80, mentre è relativamente meno diffusa negli uomini (20%), l’osteoporosi si caratterizza per una diminuzione della resistenza scheletrica che rende l’individuo più suscettibile a sviluppare fratture spontanee o indotte da traumi di modesta entità. La diminuzione della resistenza dello scheletro è indotta dalla progressiva diminuzione della massa scheletrica, cioè della densità minerale ossea, associata al deterioramento della struttura ossea, cioè della sua qualità. È una malattia subdola, perché decorre per molto tempo asintomatica, fino al momento in cui si manifestano le sue conseguenze ed è per questo motivo che è stata anche definita come un “tarlo silenzioso”.

E’ per tale motivo che risulta fondamentale assumere uno stile di vita corretto per diminuire il rischio di sviluppare questa patologia nelle decadi più avanzate della nostra vita. Tuttavia, anche se viene considerata una patologia della senilità sarebbe più corretto definirla una patologia pediatrica ad insorgenza tardiva poiché fondamentale per la sua prevenzione è assumere corrette abitudini di vita sin dall’infanzia. Infatti, insieme ad un’attività fisica regolare, un’alimentazione corretta svolge un ruolo fondamentale per raggiungere il picco di massa ossea durante l’adolescenza, e entro la terza decade di vita, ottimizzando il patrimonio genetico e preservando al meglio la struttura e la funzionalità scheletrica durante la vita adulta.

“Una corretta alimentazione, in tutte le fasi della vita, è il miglior modo di prevenire l’osteoporosi”

«Una corretta alimentazione, in tutte le fasi della vita – spiega Silvia Migliaccio, Professore Associato presso l’Università Foro Italico di Roma e Segretario Generale della S.I.S.A.– è il miglior modo di prevenire l’osteoporosi, che deve essere prevenuta fin dall’infanzia e dall’adolescenza attraverso il raggiungimento del Picco di Massa Ossea, vale a dire il massimo valore potenziale di massa ossea, geneticamente programmato. Questo obiettivo può essere raggiunto con un’assunzione equilibrata di tutti i nutrienti – non solo del calcio – e lo svolgimento di una regolare attività fisica. Infatti combattere la sedentarietà nelle fasi precoci della nostra vita è importante per mantenere il benessere del nostro organismo, combattere patologie metaboliche croniche come appunto l’osteoporosi ma anche l’obesità e le malattie metaboliche croniche».

Pur non esistendo una dieta specifica per la prevenzione o per il trattamento dell’osteoporosi, una alimentazione basata sui principi della Dieta Mediterranea rappresenta il regime alimentare da seguire, normocalorico e normoproteico. «D’altro canto – come ci spiega la Dott.ssa Emanuela Greco, ricercatore presso l’Università Sapienza di Roma e Tesoriere della SISA– in presenza di osteoporosi una corretta alimentazione serve a prevenire l’ulteriore riduzione della massa ossea e a potenziare la risposta alle terapie, fondamentali quando l’osteoporosi si è già manifestata con fratture da fragilità».

Un’alimentazione corretta, che sappia essere preventiva e protettiva nei confronti dell’osteoporosi deve prevedere un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali (macro e micro nutrienti) attraverso il cibo, facendo attenzione a dare varietà ai piatti durante la settimana. A qualsiasi età è possibile fare qualcosa per prevenire o migliorare la densità ossea se alterata. I minerali che concorrono alla formazione dell’osso sono soprattutto il calcio e il fosforo ed è la vitamina D che ne ottimizza il loro assorbimento da parte dell’intestino, a ridurne l’eliminazione con le urine e a fissarli a livello scheletrico. Una corretta ed equilibrata alimentazione permette di assumere dagli alimenti i minerali necessari a formare l’osso, ma occorre fare particolare attenzione ai fabbisogni di calcio e vitamina D. Infatti, mentre l’assunzione di fosforo è facilitata dal fatto che il minerale è presente in moltissimi alimenti, il calcio lo è molto meno, soprattutto in forma biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dall’organismo), così come la vitamina D il cui fabbisogno giornaliero è difficilmente raggiungibile con l’alimentazione e per il quale occorre, inoltre, una corretta esposizione solare.

Secondo le ultime tabelle dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), elaborate in Italia dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e pubblicate nel 2014, l’assunzione di calcio dovrebbe essere all’incirca di 1 grammo al giorno, anche più a seconda delle diverse fasi della vita.
«Il latte e i suoi derivati – ci spiega il Professor Andrea Ghiselli, dirigente del CREA e Presidente della SISA – sono le maggiori fonti di calcio nella dieta italiana. In caso di intolleranza al lattosio è possibile utilizzare il latte a ridotto contenuto di lattosio. Chi non ama il latte o lo yogurt può ricorrere ai formaggi, facendo però attenzione al sale. Quelli stagionati, ne contengono una quantità più elevata rispetto ai formaggi freschi. Le bevande vegetali, purché arricchite, possono anch’esse costituire una fonte di calcio, benché lattosio e caseina facilitano l’assorbimento del calcio nell’intestino. Infine anche l’acqua contiene il calcio, per questo è importante imparare a leggere le etichette nel caso in cui si bevano acque minerali e scegliere quelle che ne contengono di più. In alcune città, poi, anche l’acqua pubblica ha un buon contenuto di calcio.».

Tuttavia una corretta alimentazione deve prevedere anche un adeguato apporto proteico, di carboidrati e lipidi: «È fondamentale insegnare sin da piccoli che la dieta deve essere equilibrata e deve prevedere l’assunzione di tutti i nutrienti. Solo sensibilizzando da subito a una corretta alimentazione si può intervenire per prevenire l’osteoporosi». Ma se il giusto apporto di tutti i macro e micronutrienti svolge un ruolo fondamentale non bisogna dimenticare che anche il mantenimento di un “peso forma” è importante per la prevenzione della patologia.
“Disturbi del comportamento alimentare – ci spiega la Prof.ssa Migliaccio- così frequenti in queste ultime decadi, determinano spesso un dimagramento eccessivo che porta molti adolescenti a diventare soggetti a rischio per lo sviluppo di questa patologia”.
Ma se una magrezza eccessiva è riconosciuta ormai da tempo come fattore di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi, anche “l’obesità deve essere riconosciuta come fattore di rischio per l’osteoporosi e le fratture da fragilità soprattutto nelle donne dopo la menopausa – ci spiega la Dott.ssa Greco. Infatti studi del nostro gruppo di ricerca e di altri gruppi internazionali, dimostrano come l’obesità, sempre considerata un fattore protettivo, debba essere combattuta anche per questa problematica scheletrica. La SISA, come ci spiega il Prof. Ghiselli scende in campo per intraprendere una giusta informazione per spiegare come un’alimentazione corretta sia fondamentale per mantenere il benessere dello scheletro e prevenire quindi l’osteoporosi.

A cura di:
Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione