Estate e alimentazione: i consigli per fare il pieno di idratazione

Con le temperature estive si ha un aumento delle perdite di acqua e di sali minerali attraverso il sudore. Per reintegrare le perdite, il consiglio per tutti e soprattutto per chi pratica sport è quello di bere in abbondanza acqua, succhi di frutta, spremute di agrumi, the freddo. “Tutto ciò per evitare la disidratazione per la quale l’unica terapia efficace è la reintegrazione dei liquidi e degli elettroliti persi con il sudore.

I sintomi più frequenti della disidratazione sono il senso di sete e l’arsura (bocca secca), riduzione della diuresi (scarsità di urina), sonnolenza o stanchezza, ma anche cefalea e vertigini” spiega il Prof. Ghiselli, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA). La popolazione più a rischio è quella infantile e quella anziana.

E’ importante sapere che il fabbisogno complessivo giornaliero di acqua può valutarsi all’incirca in 1 ml/kcal del fabbisogno energetico quotidiano (per esempio una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie dovrebbe introdurre 2 litri di acqua, cioè circa 10-15 bicchieri di acqua, a seconda della capienza del bicchiere). Tuttavia, queste raccomandazioni potrebbero modificarsi in considerazione della variabilità individuale legata all’attività fisica, alla sudorazione ed alle condizioni ambientali.

Per ridurre la perdita di liquidi è importante scegliere alimenti leggeri che possano contrastare la disidratazione e l’aumento della temperatura corporea (come ad esempio può accadere in caso di colpi di calore), suggerisce la Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario Nazionale della SISA.

La quantità di liquidi che devono essere introdotti comprende: l’acqua e le bevande che si assumono abitualmente, l’acqua che si forma nei processi di utilizzazione degli alimenti durante i processi digestivi (cioè l’acqua definita metabolica) e l’acqua degli alimenti.

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In particolare, di seguito le diverse quantità contenute negli alimenti: frutta e verdura circa 80-95%, carne e pesce circa 60-80%, formaggio circa 30%. La somma dei liquidi assunti durante la giornata sarà quindi data dalla somma dell’acqua introdotta come tale, di quella contenuta negli alimenti e di quella metabolica, permettendo quindi di raggiungere la quantità ottimale per le necessità dell’organismo.

L’acqua viene considerata un vero e proprio alimento perché, anche se non fornisce calorie, svolge funzioni indispensabili per la vita dell’organismo

L’acqua infatti è il principale costituente del corpo e delle sue cellule ed è coinvolta in una serie di funzioni: regola la temperatura corporea ed il volume cellulare, è il solvente di tutte le reazioni metaboliche, è indispensabile per il trasporto dei nutrienti e per la rimozione delle scorie metaboliche. Se non introducessimo l’acqua non potremmo vivere; infatti la quantità che il nostro organismo produce (acqua metabolica) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

La frutta estiva e la verdura rappresentano quindi alimenti ideali per i mesi più caldi perché ricchi di acqua e di fibre, apportando poche calorie. Qualche volta può essere un’idea, specie nelle giornate più calde, sostituire il pasto con frutta fresca di stagione. Ricca di acqua, zuccheri, fibra, vitamine, minerali e antiossidanti aiuta innanzitutto a reidratare l’organismo sotto il sole caldo. Lo zucchero contenuto ci fornisce energia senza tuttavia sovraccaricare la digestione, mentre l’apporto di sali minerali consente di reintegrare le perdite che si hanno, soprattutto di potassio, spiega la Dott.ssa Emanuela Greco, Tesoriere della SISA.

Frutta e verdura insieme ad altri alimenti di origine vegetale quali pane, pasta, legumi, che apportano carboidrati complessi e anche fibre, e olio extravergine di oliva costituiscono ottimi alimenti per i pasti estivi.

Inoltre questi alimenti sono alla base del modello di dieta mediterranea, riconosciuto nel 2010 dall’UNESCO, patrimonio culturale immateriale dell’umanità per le sue riconosciute proprietà di mantenimento del benessere dell’organismo e di prevenzione di malattie metaboliche croniche non trasmissibili come diabete mellito, patologie cardiovascolari e obesità, ricorda la Prof.ssa Silvia Migliaccio.

Ricordiamoci anche che un gelato può essere una valida alternativa ad un pasto estivo, in quanto fonte di macronutrienti quali proteine, carboidrati e lipidi e ottimo anche per gratificare il palato, suggerisce il Prof Ghiselli.

A cura di:
Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione

La dieta mediterranea per potenziare la memoria

Secondo uno studio americano, per potenziare le capacità cognitive e di memoria potreste iniziare a mangiare più frutta fresca, verdure, legumi ricchi di proteine ​​e cereali.

I risultati hanno suggerito che gli anziani che hanno seguito una dieta mediterranea avevano il 35 per cento di rischio più basso di totalizzare punteggi negativi nelle prove cognitive.

Questo studio suggerisce che mangiare alimenti della dieta mediterranea e della MIND (Mediterranean-Dash intervention for neurodegenerative delay) è legato ad una migliore funzione cognitiva generale negli soggetti anziani.

La dieta mediterranea è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, patate, noci, olio d’oliva e pesce. Gli alimenti trasformati, i cibi fritti e veloci, gli alimenti a base di spuntini, la carne rossa, il pollame e gli alimenti a base di latticini interi di grassi vengono raramente consumati nella dieta mediterranea.

La MIND è una versione della dieta mediterranea che comprende 15 tipi di cibo. Ecco un elenco degli alimenti consigliati e non per il benessere del cervello.

Cibi si

Verdure a foglia verde, altre verdure, noci, bacche, fagioli, cereali integrali, frutti di mare, pollame, olio d’oliva e il vino.

Cibi no

Carne rossa, burro e bastone margarina, formaggi, pasticcini, dolci e cibi fritti/veloci.

I ricercatori hanno raccolto informazioni da 5.907 adulti più anziani che hanno partecipato allo studio “Health and Retirement Study“. I partecipanti hanno compilato questionari sulle proprie abitudini alimentari. Il team ha quindi misurato le abilità cognitive dei partecipanti, soprattutto sulla loro capacità di memoria e di attenzione.

I risultati

I risultati hanno indicato che le persone anziane che hanno seguito una dieta mediterranea e in stile MIND hanno conseguito un punteggio altissimo nei test per valutare le funzioni cognitive.

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Prevenire l’osteoporosi: l’importanza di una sana alimentazione

La Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione scende in campo per insegnare a prevenire l’osteoporosi anche a tavola: una sana e corretta alimentazione insieme all’attività fisica sono fondamentali per la prevenzione.

Malattia insidiosa, che colpisce il 33% delle donne tra i 60 e i 70 anni di età, il 66% di quelle al di sopra degli 80, mentre è relativamente meno diffusa negli uomini (20%), l’osteoporosi si caratterizza per una diminuzione della resistenza scheletrica che rende l’individuo più suscettibile a sviluppare fratture spontanee o indotte da traumi di modesta entità. La diminuzione della resistenza dello scheletro è indotta dalla progressiva diminuzione della massa scheletrica, cioè della densità minerale ossea, associata al deterioramento della struttura ossea, cioè della sua qualità. È una malattia subdola, perché decorre per molto tempo asintomatica, fino al momento in cui si manifestano le sue conseguenze ed è per questo motivo che è stata anche definita come un “tarlo silenzioso”.

E’ per tale motivo che risulta fondamentale assumere uno stile di vita corretto per diminuire il rischio di sviluppare questa patologia nelle decadi più avanzate della nostra vita. Tuttavia, anche se viene considerata una patologia della senilità sarebbe più corretto definirla una patologia pediatrica ad insorgenza tardiva poiché fondamentale per la sua prevenzione è assumere corrette abitudini di vita sin dall’infanzia. Infatti, insieme ad un’attività fisica regolare, un’alimentazione corretta svolge un ruolo fondamentale per raggiungere il picco di massa ossea durante l’adolescenza, e entro la terza decade di vita, ottimizzando il patrimonio genetico e preservando al meglio la struttura e la funzionalità scheletrica durante la vita adulta.

“Una corretta alimentazione, in tutte le fasi della vita, è il miglior modo di prevenire l’osteoporosi”

«Una corretta alimentazione, in tutte le fasi della vita – spiega Silvia Migliaccio, Professore Associato presso l’Università Foro Italico di Roma e Segretario Generale della S.I.S.A.– è il miglior modo di prevenire l’osteoporosi, che deve essere prevenuta fin dall’infanzia e dall’adolescenza attraverso il raggiungimento del Picco di Massa Ossea, vale a dire il massimo valore potenziale di massa ossea, geneticamente programmato. Questo obiettivo può essere raggiunto con un’assunzione equilibrata di tutti i nutrienti – non solo del calcio – e lo svolgimento di una regolare attività fisica. Infatti combattere la sedentarietà nelle fasi precoci della nostra vita è importante per mantenere il benessere del nostro organismo, combattere patologie metaboliche croniche come appunto l’osteoporosi ma anche l’obesità e le malattie metaboliche croniche».

Pur non esistendo una dieta specifica per la prevenzione o per il trattamento dell’osteoporosi, una alimentazione basata sui principi della Dieta Mediterranea rappresenta il regime alimentare da seguire, normocalorico e normoproteico. «D’altro canto – come ci spiega la Dott.ssa Emanuela Greco, ricercatore presso l’Università Sapienza di Roma e Tesoriere della SISA– in presenza di osteoporosi una corretta alimentazione serve a prevenire l’ulteriore riduzione della massa ossea e a potenziare la risposta alle terapie, fondamentali quando l’osteoporosi si è già manifestata con fratture da fragilità».

Un’alimentazione corretta, che sappia essere preventiva e protettiva nei confronti dell’osteoporosi deve prevedere un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali (macro e micro nutrienti) attraverso il cibo, facendo attenzione a dare varietà ai piatti durante la settimana. A qualsiasi età è possibile fare qualcosa per prevenire o migliorare la densità ossea se alterata. I minerali che concorrono alla formazione dell’osso sono soprattutto il calcio e il fosforo ed è la vitamina D che ne ottimizza il loro assorbimento da parte dell’intestino, a ridurne l’eliminazione con le urine e a fissarli a livello scheletrico. Una corretta ed equilibrata alimentazione permette di assumere dagli alimenti i minerali necessari a formare l’osso, ma occorre fare particolare attenzione ai fabbisogni di calcio e vitamina D. Infatti, mentre l’assunzione di fosforo è facilitata dal fatto che il minerale è presente in moltissimi alimenti, il calcio lo è molto meno, soprattutto in forma biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dall’organismo), così come la vitamina D il cui fabbisogno giornaliero è difficilmente raggiungibile con l’alimentazione e per il quale occorre, inoltre, una corretta esposizione solare.

Secondo le ultime tabelle dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), elaborate in Italia dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e pubblicate nel 2014, l’assunzione di calcio dovrebbe essere all’incirca di 1 grammo al giorno, anche più a seconda delle diverse fasi della vita.
«Il latte e i suoi derivati – ci spiega il Professor Andrea Ghiselli, dirigente del CREA e Presidente della SISA – sono le maggiori fonti di calcio nella dieta italiana. In caso di intolleranza al lattosio è possibile utilizzare il latte a ridotto contenuto di lattosio. Chi non ama il latte o lo yogurt può ricorrere ai formaggi, facendo però attenzione al sale. Quelli stagionati, ne contengono una quantità più elevata rispetto ai formaggi freschi. Le bevande vegetali, purché arricchite, possono anch’esse costituire una fonte di calcio, benché lattosio e caseina facilitano l’assorbimento del calcio nell’intestino. Infine anche l’acqua contiene il calcio, per questo è importante imparare a leggere le etichette nel caso in cui si bevano acque minerali e scegliere quelle che ne contengono di più. In alcune città, poi, anche l’acqua pubblica ha un buon contenuto di calcio.».

Tuttavia una corretta alimentazione deve prevedere anche un adeguato apporto proteico, di carboidrati e lipidi: «È fondamentale insegnare sin da piccoli che la dieta deve essere equilibrata e deve prevedere l’assunzione di tutti i nutrienti. Solo sensibilizzando da subito a una corretta alimentazione si può intervenire per prevenire l’osteoporosi». Ma se il giusto apporto di tutti i macro e micronutrienti svolge un ruolo fondamentale non bisogna dimenticare che anche il mantenimento di un “peso forma” è importante per la prevenzione della patologia.
“Disturbi del comportamento alimentare – ci spiega la Prof.ssa Migliaccio- così frequenti in queste ultime decadi, determinano spesso un dimagramento eccessivo che porta molti adolescenti a diventare soggetti a rischio per lo sviluppo di questa patologia”.
Ma se una magrezza eccessiva è riconosciuta ormai da tempo come fattore di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi, anche “l’obesità deve essere riconosciuta come fattore di rischio per l’osteoporosi e le fratture da fragilità soprattutto nelle donne dopo la menopausa – ci spiega la Dott.ssa Greco. Infatti studi del nostro gruppo di ricerca e di altri gruppi internazionali, dimostrano come l’obesità, sempre considerata un fattore protettivo, debba essere combattuta anche per questa problematica scheletrica. La SISA, come ci spiega il Prof. Ghiselli scende in campo per intraprendere una giusta informazione per spiegare come un’alimentazione corretta sia fondamentale per mantenere il benessere dello scheletro e prevenire quindi l’osteoporosi.

A cura di:
Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione