latte materno

Alimentazione in gravidanza: proteine, fosforo e calcio per un corretto apporto nutrizionale

L’alimentazione costituisce per tutti gli individui una necessità vitale con condizionamenti anche psicologici e culturali e, come affermava il filosofo greco Anassagora già nel 500 a.C., visto che assumendo ” il pane e l’acqua, crescono ossa, unghie, cervello, dobbiamo dedurre che nel pane e nell’acqua siano contenuti i semi….di tutte le parti del corpo’’.

Infatti gli alimenti, oltre a fornirci l’energia necessaria al normale svolgimento delle nostre attività quotidiane, ci “regalano” i principi nutritivi (semi) indispensabili a tutte le fasi della crescita e della vita, contribuendo al mantenimento di uno stato psicofisico ottimale in ogni situazione. Si deve anche sottolineare che la nostra alimentazione è fortemente legata a tradizioni, storia e cultura territoriali che, come preziosi ricordi, non dobbiamo perdere o rinnegare, ma con cui dobbiamo confrontarci acquisendo corrette abitudini alimentari, frutto di una condivisione tra vecchie e nuove conoscenze scientifiche.

I bisogni dell’organismo variano in relazione a diversi fattori, quali l’età, il sesso, l’attività lavorativa e\o fisica, i periodi fisiologici che attraversiamo e, soprattutto nella donna, la gravidanza, l’allattamento, la menopausa, che rappresentano tre fasi particolarmente impegnative a causa degli ‘sconvolgimenti’ ormonali che le caratterizzano.

Durante la gravidanza, il benessere del bambino dipende dalla salute fisica e mentale della madre, per tutto il periodo gestazionale e anche dopo, durante l’allattamento. La sottile e meravigliosa relazione che lega ogni madre al proprio bambino si manifesta anche con la scelta oculata degli alimenti e di uno stile di vita sano. Partendo dalla premessa che ogni donna ha un bisogno ed un gusto alimentare diverso da un’altra, non può esistere una dieta che vada bene per tutte, ma occorre tenere conto dello stato di salute e del peso iniziali, anche di eventuali condizionamenti ambientali e culturali.

L’alimentazione deve essere varia con una giusta quantità di carboidrati, ma arricchita di proteine “nobili”, vitamine, e sali minerali

Generalmente per una donna sana in gravidanza, le proteine (contenute nel latte, uova, carne rossa e bianca, pesce) dovrebbero subire un incremento di circa g 10\die al fine di assicurare il giusto accrescimento tissutale materno e fetale come pure per le vitamine, il calcio ed i sali minerali sono previsti supplementi mirati e variabili durante tutto il periodo interessato.

Per i lipidi e i carboidrati non occorre alcuna variazione degna di nota, piuttosto bisogna tenere sotto controllo la quantità e la qualità dei nutrienti, preferendo il consumo di lipidi di origine vegetale da utilizzare crudi (ricchi di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Essenziali) e dei carboidrati complessi, anche integrali, limitando il consumo di dolci e zuccheri semplici.

Vista l’aumentata richiesta del ferro durante tutto il periodo gestazionale è indispensabile un continuo monitoraggio ematico ed un supplemento di circa il 30-60 mg\die nell’ultimo trimestre, talvolta difficile da garantire con la sola alimentazione abituale, infatti è necessario seguire i consigli del proprio medico di fiducia.

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Riassumendo, per una donna sana, generalmente si consiglia un incremento percentuale dei seguenti componenti nutrizionali: proteine +15%, Fosforo +50%, Calcio +50%. E’, inoltre, indispensabile associare ad ogni pasto, una buona quantità di verdure ed ortaggi cotti (soprattutto se la donna dovesse risultare negativa al test della toxo plasmosi), legumi, frutta fresca, acqua (necessaria ad eliminare anche le scorie del feto) ed olio crudo.

Il modo di cucinare deve essere semplice, escludendo le fritture, i soffritti, le salse piccanti, la carne poco cotta, i frutti di mare crudi, le uova crude e le lavorazioni che prevedono alimenti crudi (creme, ricotta, maionese…), sostanze nervine (caffè, tè, coca cola). Vietato naturalmente l’uso di alcolici (vino, birra…), superalcolici e sigarette.

Per ogni donna è auspicabile allattare al seno il proprio figlio per diversi motivi (maggiore immunizzazione, minore rischio di allergie generiche o intolleranze al latte del bambino, maggiore prevenzione dei tumori al seno per la madre), pertanto occorre precostruire tutte le sostanze nutritive di cui avrà bisogno già durante la gravidanza.

Di solito, se una donna non ha ancora smaltito una buona percentuale dei chili accumulati nei nove mesi, non occorre aumentare eccessivamente la soglia calorica, bensì occorre incrementare la quantità proteica, vitaminica e l’apporto di calcio, fosforo e iodio, quest’ultimo riscontrabile soprattutto nel pesce fresco indispensabile dall’ultimo trimestre di gravidanza, al primo di allattamento.

Una donna che allatta, dopo 1-2 settimane dal parto, in genere produce circa 700-800 ml\die di latte. Tenuto conto che in 100 ml di latte materno troviamo circa 1.2 g di proteine, occorre incrementare, nell’alimentazione materna, l’apporto proteico di circa 18g\die nei primi mesi, per arrivare a 12g\die nei mesi successivi, come raccomandato peraltro dalla FAO e dalla Commissione Europea.

Relativamente al Calcio, fosforo e magnesio, il fabbisogno richiesto è uguale a quello della gravidanza, occorre invece incrementare l’apporto di zinco e iodio e delle vitamine. I consigli dietetici per una donna sana che allatta al seno il proprio figlio, non si discostano eccessivamente da quelli della donna in gravidanza, tuttavia alcuni ortaggi si devono evitare per non fare assumere un sapore sgradevole al latte (cipolle, aglio, asparagi, peperoni, cavoli…).

Dott.ssa Sabina Fonti
Specialista in Biologia

Prevenire l’osteoporosi: l’importanza di una sana alimentazione

La Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione scende in campo per insegnare a prevenire l’osteoporosi anche a tavola: una sana e corretta alimentazione insieme all’attività fisica sono fondamentali per la prevenzione.

Malattia insidiosa, che colpisce il 33% delle donne tra i 60 e i 70 anni di età, il 66% di quelle al di sopra degli 80, mentre è relativamente meno diffusa negli uomini (20%), l’osteoporosi si caratterizza per una diminuzione della resistenza scheletrica che rende l’individuo più suscettibile a sviluppare fratture spontanee o indotte da traumi di modesta entità. La diminuzione della resistenza dello scheletro è indotta dalla progressiva diminuzione della massa scheletrica, cioè della densità minerale ossea, associata al deterioramento della struttura ossea, cioè della sua qualità. È una malattia subdola, perché decorre per molto tempo asintomatica, fino al momento in cui si manifestano le sue conseguenze ed è per questo motivo che è stata anche definita come un “tarlo silenzioso”.

E’ per tale motivo che risulta fondamentale assumere uno stile di vita corretto per diminuire il rischio di sviluppare questa patologia nelle decadi più avanzate della nostra vita. Tuttavia, anche se viene considerata una patologia della senilità sarebbe più corretto definirla una patologia pediatrica ad insorgenza tardiva poiché fondamentale per la sua prevenzione è assumere corrette abitudini di vita sin dall’infanzia. Infatti, insieme ad un’attività fisica regolare, un’alimentazione corretta svolge un ruolo fondamentale per raggiungere il picco di massa ossea durante l’adolescenza, e entro la terza decade di vita, ottimizzando il patrimonio genetico e preservando al meglio la struttura e la funzionalità scheletrica durante la vita adulta.

“Una corretta alimentazione, in tutte le fasi della vita, è il miglior modo di prevenire l’osteoporosi”

«Una corretta alimentazione, in tutte le fasi della vita – spiega Silvia Migliaccio, Professore Associato presso l’Università Foro Italico di Roma e Segretario Generale della S.I.S.A.– è il miglior modo di prevenire l’osteoporosi, che deve essere prevenuta fin dall’infanzia e dall’adolescenza attraverso il raggiungimento del Picco di Massa Ossea, vale a dire il massimo valore potenziale di massa ossea, geneticamente programmato. Questo obiettivo può essere raggiunto con un’assunzione equilibrata di tutti i nutrienti – non solo del calcio – e lo svolgimento di una regolare attività fisica. Infatti combattere la sedentarietà nelle fasi precoci della nostra vita è importante per mantenere il benessere del nostro organismo, combattere patologie metaboliche croniche come appunto l’osteoporosi ma anche l’obesità e le malattie metaboliche croniche».

Pur non esistendo una dieta specifica per la prevenzione o per il trattamento dell’osteoporosi, una alimentazione basata sui principi della Dieta Mediterranea rappresenta il regime alimentare da seguire, normocalorico e normoproteico. «D’altro canto – come ci spiega la Dott.ssa Emanuela Greco, ricercatore presso l’Università Sapienza di Roma e Tesoriere della SISA– in presenza di osteoporosi una corretta alimentazione serve a prevenire l’ulteriore riduzione della massa ossea e a potenziare la risposta alle terapie, fondamentali quando l’osteoporosi si è già manifestata con fratture da fragilità».

Un’alimentazione corretta, che sappia essere preventiva e protettiva nei confronti dell’osteoporosi deve prevedere un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali (macro e micro nutrienti) attraverso il cibo, facendo attenzione a dare varietà ai piatti durante la settimana. A qualsiasi età è possibile fare qualcosa per prevenire o migliorare la densità ossea se alterata. I minerali che concorrono alla formazione dell’osso sono soprattutto il calcio e il fosforo ed è la vitamina D che ne ottimizza il loro assorbimento da parte dell’intestino, a ridurne l’eliminazione con le urine e a fissarli a livello scheletrico. Una corretta ed equilibrata alimentazione permette di assumere dagli alimenti i minerali necessari a formare l’osso, ma occorre fare particolare attenzione ai fabbisogni di calcio e vitamina D. Infatti, mentre l’assunzione di fosforo è facilitata dal fatto che il minerale è presente in moltissimi alimenti, il calcio lo è molto meno, soprattutto in forma biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dall’organismo), così come la vitamina D il cui fabbisogno giornaliero è difficilmente raggiungibile con l’alimentazione e per il quale occorre, inoltre, una corretta esposizione solare.

Secondo le ultime tabelle dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), elaborate in Italia dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e pubblicate nel 2014, l’assunzione di calcio dovrebbe essere all’incirca di 1 grammo al giorno, anche più a seconda delle diverse fasi della vita.
«Il latte e i suoi derivati – ci spiega il Professor Andrea Ghiselli, dirigente del CREA e Presidente della SISA – sono le maggiori fonti di calcio nella dieta italiana. In caso di intolleranza al lattosio è possibile utilizzare il latte a ridotto contenuto di lattosio. Chi non ama il latte o lo yogurt può ricorrere ai formaggi, facendo però attenzione al sale. Quelli stagionati, ne contengono una quantità più elevata rispetto ai formaggi freschi. Le bevande vegetali, purché arricchite, possono anch’esse costituire una fonte di calcio, benché lattosio e caseina facilitano l’assorbimento del calcio nell’intestino. Infine anche l’acqua contiene il calcio, per questo è importante imparare a leggere le etichette nel caso in cui si bevano acque minerali e scegliere quelle che ne contengono di più. In alcune città, poi, anche l’acqua pubblica ha un buon contenuto di calcio.».

Tuttavia una corretta alimentazione deve prevedere anche un adeguato apporto proteico, di carboidrati e lipidi: «È fondamentale insegnare sin da piccoli che la dieta deve essere equilibrata e deve prevedere l’assunzione di tutti i nutrienti. Solo sensibilizzando da subito a una corretta alimentazione si può intervenire per prevenire l’osteoporosi». Ma se il giusto apporto di tutti i macro e micronutrienti svolge un ruolo fondamentale non bisogna dimenticare che anche il mantenimento di un “peso forma” è importante per la prevenzione della patologia.
“Disturbi del comportamento alimentare – ci spiega la Prof.ssa Migliaccio- così frequenti in queste ultime decadi, determinano spesso un dimagramento eccessivo che porta molti adolescenti a diventare soggetti a rischio per lo sviluppo di questa patologia”.
Ma se una magrezza eccessiva è riconosciuta ormai da tempo come fattore di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi, anche “l’obesità deve essere riconosciuta come fattore di rischio per l’osteoporosi e le fratture da fragilità soprattutto nelle donne dopo la menopausa – ci spiega la Dott.ssa Greco. Infatti studi del nostro gruppo di ricerca e di altri gruppi internazionali, dimostrano come l’obesità, sempre considerata un fattore protettivo, debba essere combattuta anche per questa problematica scheletrica. La SISA, come ci spiega il Prof. Ghiselli scende in campo per intraprendere una giusta informazione per spiegare come un’alimentazione corretta sia fondamentale per mantenere il benessere dello scheletro e prevenire quindi l’osteoporosi.

A cura di:
Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione