stanchezza stagionale

Stanchezza stagionale: i consigli degli esperti per combatterla a tavola

La stanchezza stagionale può essere la causa indiretta di diversi sintomi

La primavera tanto amata da molte persone perché riporta sole, tepore, fiori e colore spesso è la causa indiretta di irritabilità, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, vertigini. Così si manifesta la cosiddetta “sindrome di primavera” o “mal di primavera” o “stanchezza stagionale”, una condizione di stanchezza fisica e mentale che per molte persone può rendere il passaggio dalla stagione invernale a quella primaverile un momento delicato.

“La stanchezza stagionale è dovuta a vari fattori di stress a cui si è sottoposti. Tra questi, per esempio il cambiamento dell’ora (legale-solare), l’allungamento delle giornate e quindi anche di una diversa alternanza dei pasti e dei ritmi del sonno/veglia, l’innalzamento della temperatura ambientale, la variazione dei ritmi circadiani/circannali che possono influire sulle risposte di adattamento dell’organismo” ci spiega il Prof. Andrea Ghiselli, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA).

Per superarla, una volta escluse altre malattie o disturbi che possano essere alla base, la prima arma a disposizione è stare più attenti a quello che si mangia e a svolgere attività fisica, meglio se all’aria aperta.

I sintomi descritti caratterizzano la “stanchezza stagionale”, ma “è importante una corretta diagnosi differenziale ed escludere l’eventuale presenza di altre patologie, come ad esempio anemia o astenia da depressione o l’ipotiroidismo, che possono causare una stanchezza simile proprio in questo periodo dell’anno” come ricorda la Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario Nazionale della SISA.

In questa fase di cambiamenti stagionali, spesso accompagnati anche da un incremento della sudorazione, si verifica quindi, da un punto di vista nutrizionale, un maggior fabbisogno di acqua, sali minerali, vitamine ed antiossidanti (senza dimenticare che alcune vitamine come la vit. A, C, E hanno potere antiossidante).


Infatti, ogni giorno eliminiamo attraverso i reni circa 1300 cc di acqua, 100 cc attraverso l’intestino (feci), 300 cc attraverso la pelle (sudorazione) e 300 cc attraverso la respirazione (alito) per un totale di 2 litri circa. Aumentando la temperatura, e quindi la sudorazione, aumenterà la perdita di liquidi e sali minerali attraverso la cute.

Questa perdita di liquidi e sali minerali, causata dalla sudorazione, diminuisce la capacità dell’organismo di resistere agli sforzi. “L’acqua, inoltre, è fondamentale per mantenere a livelli ottimali i livelli della pressione sanguigna che, quando aumenta la temperatura, tende ad abbassarsi facendo accusare sintomi di stanchezza e capogiri” afferma la Dott.ssa Emanuela Greco, Tesoriere della SISA. Un aiuto importante per contrastare la stanchezza stagionale viene da quello che si mette nel piatto.

«L’alimentazione deve essere varia e completa il più possibile, a maggior ragione in questo periodo. A pranzo e a cena è bene consumare cereali come pasta o riso o pane, meglio se integrali, che contengono amido, la principale fonte di energia per l’uomo, e anche vitamine del gruppo B necessarie soprattutto per mantenere in equilibrio le attività del sistema nervoso e quindi prevenire ogni stato di stanchezza dovuto a stress psicofisico. Inoltre, mai dimenticare la frutta e verdura, essenziali in questa stagione. Infatti, per fare il pieno di vitamine e sali minerali sarebbe ideale mangiarne almeno cinque porzioni al giorno, ai pasti principali, ma anche agli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio» suggerisce la Prof.ssa Silvia Migliaccio.

«Anche le proteine non devono mai mancare. Sono i mattoni di ogni cellula del nostro organismo e, se provenienti da carne o pesce, sono ricche anche di ferro, l’elemento fondamentale per la sintesi dell’emoglobina, molecola che trasporta ossigeno a tutti i tessuti», ricorda il Prof Ghiselli.

Dunque il consiglio per tutti è di «seguire una dieta equilibrata (45-60% delle calorie dai carboidrati, non più del 30% dai grassi, la restante quota dalle proteine) ricca di frutta e verdure (alimenti ricchi di acqua, vitamine e sali minerali) e di bere in abbondanza acqua, succhi di frutta, spremute di agrumi, the freddo. L’acqua è coinvolta in tutti i processivitali: regola la temperatura corporea ed il volume cellulare, è il solvente di tutte le reazioni metaboliche, è importante per il trasporto dei nutrienti e per la rimozione delle scorie metaboliche» asserisce la Dott.ssa Greco.

E’ fondamentale quindi, per il mantenimento del benessere psicofisico idratare in modo adeguato l’organismo, specialmente in questo periodo quando iniziano i primi caldi. Il consumo di bevande alcoliche dovrebbe essere limitato e indirizzato verso la scelta di quelle a basso tenore di alcol come il vino o la birra (preferibilmente senza superare un bicchiere a pasto).

Raccomandazioni valide anche per gli sportivi e per tutti coloro che con la bella stagione ricominciano a fare attività fisica (tennis, jogging, canottaggio…). “L’attività fisica contribuisce a ridurre le tensioni muscolari, agevola il riposo notturno, migliora l’ossigenazione delle cellule cerebrali, determina il rilascio di endorfine.

Il ricorso ad integratori a base di vitamine e/o sali minerale e/o antiossidanti è spesso inutile in quanto una dieta equilibrata e variata fornisce all’organismo tutti i macro- e micro-nutrienti di cui necessita. Tra l’altro i micronutrienti, se introdotti con gli alimenti che li contengono naturalmente, sono maggiormente biodisponibili ossia vengono più facilmente assorbiti ed utilizzati dall’organismo” ci ricorda il Prof Ghiselli.

Molti integratori sono idrosolubili ed anche se assunti in pastiglie in quantità abbondanti, ma eccessive, vengono eliminati con le urine. Al contrario alcuni di essi (ad esempio alcune vitamine) sono liposolubili e pertanto se assunti in eccesso si possono accumulare nell’organismo: attenzione quindi alle dosi consigliate! “ricorda le Dott.ssa Greco.

Tuttavia in alcuni casi gli integratori possono e devono essere utilizzati in presenza di specifiche esigenze individuali; è però preferibile che sia il medico a valutarne la necessità, evitando le autoprescrizioni.

Per quanto riguarda l’uso di reintegratori salini: bevande molto utilizzate dagli sportivi che si trovano in commercio al gusto di arancia, limone, frutti tropicali, etc. non vi sono particolari controindicazioni, tuttavia attenzione alle etichette nutrizionali: una confezione da 500 ml circa fornisce in media 130/150 kcal e a volte troppo sale!

A cura di:
S.I.S.A
Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione

Prevenire l’osteoporosi: l’importanza di una sana alimentazione

La Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione scende in campo per insegnare a prevenire l’osteoporosi anche a tavola: una sana e corretta alimentazione insieme all’attività fisica sono fondamentali per la prevenzione.

Malattia insidiosa, che colpisce il 33% delle donne tra i 60 e i 70 anni di età, il 66% di quelle al di sopra degli 80, mentre è relativamente meno diffusa negli uomini (20%), l’osteoporosi si caratterizza per una diminuzione della resistenza scheletrica che rende l’individuo più suscettibile a sviluppare fratture spontanee o indotte da traumi di modesta entità. La diminuzione della resistenza dello scheletro è indotta dalla progressiva diminuzione della massa scheletrica, cioè della densità minerale ossea, associata al deterioramento della struttura ossea, cioè della sua qualità. È una malattia subdola, perché decorre per molto tempo asintomatica, fino al momento in cui si manifestano le sue conseguenze ed è per questo motivo che è stata anche definita come un “tarlo silenzioso”.

E’ per tale motivo che risulta fondamentale assumere uno stile di vita corretto per diminuire il rischio di sviluppare questa patologia nelle decadi più avanzate della nostra vita. Tuttavia, anche se viene considerata una patologia della senilità sarebbe più corretto definirla una patologia pediatrica ad insorgenza tardiva poiché fondamentale per la sua prevenzione è assumere corrette abitudini di vita sin dall’infanzia. Infatti, insieme ad un’attività fisica regolare, un’alimentazione corretta svolge un ruolo fondamentale per raggiungere il picco di massa ossea durante l’adolescenza, e entro la terza decade di vita, ottimizzando il patrimonio genetico e preservando al meglio la struttura e la funzionalità scheletrica durante la vita adulta.

“Una corretta alimentazione, in tutte le fasi della vita, è il miglior modo di prevenire l’osteoporosi”

«Una corretta alimentazione, in tutte le fasi della vita – spiega Silvia Migliaccio, Professore Associato presso l’Università Foro Italico di Roma e Segretario Generale della S.I.S.A.– è il miglior modo di prevenire l’osteoporosi, che deve essere prevenuta fin dall’infanzia e dall’adolescenza attraverso il raggiungimento del Picco di Massa Ossea, vale a dire il massimo valore potenziale di massa ossea, geneticamente programmato. Questo obiettivo può essere raggiunto con un’assunzione equilibrata di tutti i nutrienti – non solo del calcio – e lo svolgimento di una regolare attività fisica. Infatti combattere la sedentarietà nelle fasi precoci della nostra vita è importante per mantenere il benessere del nostro organismo, combattere patologie metaboliche croniche come appunto l’osteoporosi ma anche l’obesità e le malattie metaboliche croniche».

Pur non esistendo una dieta specifica per la prevenzione o per il trattamento dell’osteoporosi, una alimentazione basata sui principi della Dieta Mediterranea rappresenta il regime alimentare da seguire, normocalorico e normoproteico. «D’altro canto – come ci spiega la Dott.ssa Emanuela Greco, ricercatore presso l’Università Sapienza di Roma e Tesoriere della SISA– in presenza di osteoporosi una corretta alimentazione serve a prevenire l’ulteriore riduzione della massa ossea e a potenziare la risposta alle terapie, fondamentali quando l’osteoporosi si è già manifestata con fratture da fragilità».

Un’alimentazione corretta, che sappia essere preventiva e protettiva nei confronti dell’osteoporosi deve prevedere un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali (macro e micro nutrienti) attraverso il cibo, facendo attenzione a dare varietà ai piatti durante la settimana. A qualsiasi età è possibile fare qualcosa per prevenire o migliorare la densità ossea se alterata. I minerali che concorrono alla formazione dell’osso sono soprattutto il calcio e il fosforo ed è la vitamina D che ne ottimizza il loro assorbimento da parte dell’intestino, a ridurne l’eliminazione con le urine e a fissarli a livello scheletrico. Una corretta ed equilibrata alimentazione permette di assumere dagli alimenti i minerali necessari a formare l’osso, ma occorre fare particolare attenzione ai fabbisogni di calcio e vitamina D. Infatti, mentre l’assunzione di fosforo è facilitata dal fatto che il minerale è presente in moltissimi alimenti, il calcio lo è molto meno, soprattutto in forma biodisponibile (cioè facilmente assorbibile dall’organismo), così come la vitamina D il cui fabbisogno giornaliero è difficilmente raggiungibile con l’alimentazione e per il quale occorre, inoltre, una corretta esposizione solare.

Secondo le ultime tabelle dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), elaborate in Italia dalla Società Italiana di Nutrizione Umana e pubblicate nel 2014, l’assunzione di calcio dovrebbe essere all’incirca di 1 grammo al giorno, anche più a seconda delle diverse fasi della vita.
«Il latte e i suoi derivati – ci spiega il Professor Andrea Ghiselli, dirigente del CREA e Presidente della SISA – sono le maggiori fonti di calcio nella dieta italiana. In caso di intolleranza al lattosio è possibile utilizzare il latte a ridotto contenuto di lattosio. Chi non ama il latte o lo yogurt può ricorrere ai formaggi, facendo però attenzione al sale. Quelli stagionati, ne contengono una quantità più elevata rispetto ai formaggi freschi. Le bevande vegetali, purché arricchite, possono anch’esse costituire una fonte di calcio, benché lattosio e caseina facilitano l’assorbimento del calcio nell’intestino. Infine anche l’acqua contiene il calcio, per questo è importante imparare a leggere le etichette nel caso in cui si bevano acque minerali e scegliere quelle che ne contengono di più. In alcune città, poi, anche l’acqua pubblica ha un buon contenuto di calcio.».

Tuttavia una corretta alimentazione deve prevedere anche un adeguato apporto proteico, di carboidrati e lipidi: «È fondamentale insegnare sin da piccoli che la dieta deve essere equilibrata e deve prevedere l’assunzione di tutti i nutrienti. Solo sensibilizzando da subito a una corretta alimentazione si può intervenire per prevenire l’osteoporosi». Ma se il giusto apporto di tutti i macro e micronutrienti svolge un ruolo fondamentale non bisogna dimenticare che anche il mantenimento di un “peso forma” è importante per la prevenzione della patologia.
“Disturbi del comportamento alimentare – ci spiega la Prof.ssa Migliaccio- così frequenti in queste ultime decadi, determinano spesso un dimagramento eccessivo che porta molti adolescenti a diventare soggetti a rischio per lo sviluppo di questa patologia”.
Ma se una magrezza eccessiva è riconosciuta ormai da tempo come fattore di rischio per lo sviluppo dell’osteoporosi, anche “l’obesità deve essere riconosciuta come fattore di rischio per l’osteoporosi e le fratture da fragilità soprattutto nelle donne dopo la menopausa – ci spiega la Dott.ssa Greco. Infatti studi del nostro gruppo di ricerca e di altri gruppi internazionali, dimostrano come l’obesità, sempre considerata un fattore protettivo, debba essere combattuta anche per questa problematica scheletrica. La SISA, come ci spiega il Prof. Ghiselli scende in campo per intraprendere una giusta informazione per spiegare come un’alimentazione corretta sia fondamentale per mantenere il benessere dello scheletro e prevenire quindi l’osteoporosi.

A cura di:
Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione