stanchezza stagionale

Stanchezza stagionale: i consigli degli esperti per combatterla a tavola

La stanchezza stagionale può essere la causa indiretta di diversi sintomi

La primavera tanto amata da molte persone perché riporta sole, tepore, fiori e colore spesso è la causa indiretta di irritabilità, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, vertigini. Così si manifesta la cosiddetta “sindrome di primavera” o “mal di primavera” o “stanchezza stagionale”, una condizione di stanchezza fisica e mentale che per molte persone può rendere il passaggio dalla stagione invernale a quella primaverile un momento delicato.

“La stanchezza stagionale è dovuta a vari fattori di stress a cui si è sottoposti. Tra questi, per esempio il cambiamento dell’ora (legale-solare), l’allungamento delle giornate e quindi anche di una diversa alternanza dei pasti e dei ritmi del sonno/veglia, l’innalzamento della temperatura ambientale, la variazione dei ritmi circadiani/circannali che possono influire sulle risposte di adattamento dell’organismo” ci spiega il Prof. Andrea Ghiselli, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA).

Per superarla, una volta escluse altre malattie o disturbi che possano essere alla base, la prima arma a disposizione è stare più attenti a quello che si mangia e a svolgere attività fisica, meglio se all’aria aperta.

I sintomi descritti caratterizzano la “stanchezza stagionale”, ma “è importante una corretta diagnosi differenziale ed escludere l’eventuale presenza di altre patologie, come ad esempio anemia o astenia da depressione o l’ipotiroidismo, che possono causare una stanchezza simile proprio in questo periodo dell’anno” come ricorda la Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario Nazionale della SISA.

In questa fase di cambiamenti stagionali, spesso accompagnati anche da un incremento della sudorazione, si verifica quindi, da un punto di vista nutrizionale, un maggior fabbisogno di acqua, sali minerali, vitamine ed antiossidanti (senza dimenticare che alcune vitamine come la vit. A, C, E hanno potere antiossidante).


Infatti, ogni giorno eliminiamo attraverso i reni circa 1300 cc di acqua, 100 cc attraverso l’intestino (feci), 300 cc attraverso la pelle (sudorazione) e 300 cc attraverso la respirazione (alito) per un totale di 2 litri circa. Aumentando la temperatura, e quindi la sudorazione, aumenterà la perdita di liquidi e sali minerali attraverso la cute.

Questa perdita di liquidi e sali minerali, causata dalla sudorazione, diminuisce la capacità dell’organismo di resistere agli sforzi. “L’acqua, inoltre, è fondamentale per mantenere a livelli ottimali i livelli della pressione sanguigna che, quando aumenta la temperatura, tende ad abbassarsi facendo accusare sintomi di stanchezza e capogiri” afferma la Dott.ssa Emanuela Greco, Tesoriere della SISA. Un aiuto importante per contrastare la stanchezza stagionale viene da quello che si mette nel piatto.

«L’alimentazione deve essere varia e completa il più possibile, a maggior ragione in questo periodo. A pranzo e a cena è bene consumare cereali come pasta o riso o pane, meglio se integrali, che contengono amido, la principale fonte di energia per l’uomo, e anche vitamine del gruppo B necessarie soprattutto per mantenere in equilibrio le attività del sistema nervoso e quindi prevenire ogni stato di stanchezza dovuto a stress psicofisico. Inoltre, mai dimenticare la frutta e verdura, essenziali in questa stagione. Infatti, per fare il pieno di vitamine e sali minerali sarebbe ideale mangiarne almeno cinque porzioni al giorno, ai pasti principali, ma anche agli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio» suggerisce la Prof.ssa Silvia Migliaccio.

«Anche le proteine non devono mai mancare. Sono i mattoni di ogni cellula del nostro organismo e, se provenienti da carne o pesce, sono ricche anche di ferro, l’elemento fondamentale per la sintesi dell’emoglobina, molecola che trasporta ossigeno a tutti i tessuti», ricorda il Prof Ghiselli.

Dunque il consiglio per tutti è di «seguire una dieta equilibrata (45-60% delle calorie dai carboidrati, non più del 30% dai grassi, la restante quota dalle proteine) ricca di frutta e verdure (alimenti ricchi di acqua, vitamine e sali minerali) e di bere in abbondanza acqua, succhi di frutta, spremute di agrumi, the freddo. L’acqua è coinvolta in tutti i processivitali: regola la temperatura corporea ed il volume cellulare, è il solvente di tutte le reazioni metaboliche, è importante per il trasporto dei nutrienti e per la rimozione delle scorie metaboliche» asserisce la Dott.ssa Greco.

E’ fondamentale quindi, per il mantenimento del benessere psicofisico idratare in modo adeguato l’organismo, specialmente in questo periodo quando iniziano i primi caldi. Il consumo di bevande alcoliche dovrebbe essere limitato e indirizzato verso la scelta di quelle a basso tenore di alcol come il vino o la birra (preferibilmente senza superare un bicchiere a pasto).

Raccomandazioni valide anche per gli sportivi e per tutti coloro che con la bella stagione ricominciano a fare attività fisica (tennis, jogging, canottaggio…). “L’attività fisica contribuisce a ridurre le tensioni muscolari, agevola il riposo notturno, migliora l’ossigenazione delle cellule cerebrali, determina il rilascio di endorfine.

Il ricorso ad integratori a base di vitamine e/o sali minerale e/o antiossidanti è spesso inutile in quanto una dieta equilibrata e variata fornisce all’organismo tutti i macro- e micro-nutrienti di cui necessita. Tra l’altro i micronutrienti, se introdotti con gli alimenti che li contengono naturalmente, sono maggiormente biodisponibili ossia vengono più facilmente assorbiti ed utilizzati dall’organismo” ci ricorda il Prof Ghiselli.

Molti integratori sono idrosolubili ed anche se assunti in pastiglie in quantità abbondanti, ma eccessive, vengono eliminati con le urine. Al contrario alcuni di essi (ad esempio alcune vitamine) sono liposolubili e pertanto se assunti in eccesso si possono accumulare nell’organismo: attenzione quindi alle dosi consigliate! “ricorda le Dott.ssa Greco.

Tuttavia in alcuni casi gli integratori possono e devono essere utilizzati in presenza di specifiche esigenze individuali; è però preferibile che sia il medico a valutarne la necessità, evitando le autoprescrizioni.

Per quanto riguarda l’uso di reintegratori salini: bevande molto utilizzate dagli sportivi che si trovano in commercio al gusto di arancia, limone, frutti tropicali, etc. non vi sono particolari controindicazioni, tuttavia attenzione alle etichette nutrizionali: una confezione da 500 ml circa fornisce in media 130/150 kcal e a volte troppo sale!

A cura di:
S.I.S.A
Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione

Estate e alimentazione: i consigli per fare il pieno di idratazione

Con le temperature estive si ha un aumento delle perdite di acqua e di sali minerali attraverso il sudore. Per reintegrare le perdite, il consiglio per tutti e soprattutto per chi pratica sport è quello di bere in abbondanza acqua, succhi di frutta, spremute di agrumi, the freddo. “Tutto ciò per evitare la disidratazione per la quale l’unica terapia efficace è la reintegrazione dei liquidi e degli elettroliti persi con il sudore.

I sintomi più frequenti della disidratazione sono il senso di sete e l’arsura (bocca secca), riduzione della diuresi (scarsità di urina), sonnolenza o stanchezza, ma anche cefalea e vertigini” spiega il Prof. Ghiselli, Presidente della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (SISA). La popolazione più a rischio è quella infantile e quella anziana.

E’ importante sapere che il fabbisogno complessivo giornaliero di acqua può valutarsi all’incirca in 1 ml/kcal del fabbisogno energetico quotidiano (per esempio una persona con un fabbisogno energetico di 2000 calorie dovrebbe introdurre 2 litri di acqua, cioè circa 10-15 bicchieri di acqua, a seconda della capienza del bicchiere). Tuttavia, queste raccomandazioni potrebbero modificarsi in considerazione della variabilità individuale legata all’attività fisica, alla sudorazione ed alle condizioni ambientali.

Per ridurre la perdita di liquidi è importante scegliere alimenti leggeri che possano contrastare la disidratazione e l’aumento della temperatura corporea (come ad esempio può accadere in caso di colpi di calore), suggerisce la Prof.ssa Silvia Migliaccio, Segretario Nazionale della SISA.

La quantità di liquidi che devono essere introdotti comprende: l’acqua e le bevande che si assumono abitualmente, l’acqua che si forma nei processi di utilizzazione degli alimenti durante i processi digestivi (cioè l’acqua definita metabolica) e l’acqua degli alimenti.

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In particolare, di seguito le diverse quantità contenute negli alimenti: frutta e verdura circa 80-95%, carne e pesce circa 60-80%, formaggio circa 30%. La somma dei liquidi assunti durante la giornata sarà quindi data dalla somma dell’acqua introdotta come tale, di quella contenuta negli alimenti e di quella metabolica, permettendo quindi di raggiungere la quantità ottimale per le necessità dell’organismo.

L’acqua viene considerata un vero e proprio alimento perché, anche se non fornisce calorie, svolge funzioni indispensabili per la vita dell’organismo

L’acqua infatti è il principale costituente del corpo e delle sue cellule ed è coinvolta in una serie di funzioni: regola la temperatura corporea ed il volume cellulare, è il solvente di tutte le reazioni metaboliche, è indispensabile per il trasporto dei nutrienti e per la rimozione delle scorie metaboliche. Se non introducessimo l’acqua non potremmo vivere; infatti la quantità che il nostro organismo produce (acqua metabolica) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

La frutta estiva e la verdura rappresentano quindi alimenti ideali per i mesi più caldi perché ricchi di acqua e di fibre, apportando poche calorie. Qualche volta può essere un’idea, specie nelle giornate più calde, sostituire il pasto con frutta fresca di stagione. Ricca di acqua, zuccheri, fibra, vitamine, minerali e antiossidanti aiuta innanzitutto a reidratare l’organismo sotto il sole caldo. Lo zucchero contenuto ci fornisce energia senza tuttavia sovraccaricare la digestione, mentre l’apporto di sali minerali consente di reintegrare le perdite che si hanno, soprattutto di potassio, spiega la Dott.ssa Emanuela Greco, Tesoriere della SISA.

Frutta e verdura insieme ad altri alimenti di origine vegetale quali pane, pasta, legumi, che apportano carboidrati complessi e anche fibre, e olio extravergine di oliva costituiscono ottimi alimenti per i pasti estivi.

Inoltre questi alimenti sono alla base del modello di dieta mediterranea, riconosciuto nel 2010 dall’UNESCO, patrimonio culturale immateriale dell’umanità per le sue riconosciute proprietà di mantenimento del benessere dell’organismo e di prevenzione di malattie metaboliche croniche non trasmissibili come diabete mellito, patologie cardiovascolari e obesità, ricorda la Prof.ssa Silvia Migliaccio.

Ricordiamoci anche che un gelato può essere una valida alternativa ad un pasto estivo, in quanto fonte di macronutrienti quali proteine, carboidrati e lipidi e ottimo anche per gratificare il palato, suggerisce il Prof Ghiselli.

A cura di:
Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione