mal d'inverno

Mal d’inverno? Ecco gli alimenti giusti per tornare in forma

In questo periodo vi è capitato di soffrire di letargia, difficoltà di concentrazione, irritabilità, sbalzi d’umore e aumento dell’appetito? Anche voi soffrite di mal d’inverno

Questi sono alcuni dei sintomi dei disturbi affettivi stagionali noti anche come SAD (Stagional Affective Disorder), caratterizzati da malesseri fisici e psichici che si presentano soltanto in particolari periodi dell’anno.

Tra questi il più frequente è il malessere invernale o più semplicemente mal d’inverno. Si manifesta nel periodo tra settembre e aprile raggiungendo picchi massimi nei mesi di dicembre, gennaio e febbraio.

Questi disturbi possono anche verificarsi in forme molto lievi definite comunemente malumori invernali. Essi sono molto frequenti nei Paesi scandinavi e tra i lavoratori notturni in quanto sono correlati ad alterazioni del bioritmo interno dei cicli luce-buio.

Una riduzione della serotonina comporta: maggiore sensibilità allo stress, stanchezza, difficoltà a svegliarsi al mattino

La ridotta esposizione alla luce solare, infatti, si riflette in una riduzione della produzione di serotonina, neurotrasmettitore implicato nel controllo dell’umore e nella produzione di melatonina.

Una riduzione della serotonina comporta: maggiore sensibilità allo stress, stanchezza, difficoltà a svegliarsi al mattino, e un aumento del peso causato da un maggior appetito con una particolare predilezione per carboidrati e dolci in particolare.

Il cibo può essere un valido alleato nel combattere questi disturbi, non solo a breve termine per appagarci momentaneamente. A lungo termine impedendoci di aumentare di peso e gratificarci maggiormente.

Cosa non deve assolutamente mancare sulle nostre tavole per contrastare il mal d’inverno?

Frutta secca

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Ricca di omega-3 e magnesio,utile a ridurre irritabilità e sbalzi d’umore. Dai notevoli benefici, si raccomanda una dose di 20-30 g giornalieri che ne consentono di espletare tutti i suoi benefici senza incorrere in effetti collaterali e aumento ponderale. Può essere assunta a colazione nello yogurt, come spuntino, nelle insalate o nei primi o secondi piatti o in zuppe e vellutate secondo le preferenze.

Verdure a foglia verde

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Ricche di folati e magnesio, legati alla produzione di serotonina. A questi si aggiungono anche i cavolfiori e i funghi, questi ultimi sono ricchi di selenio, la cui carenza è stata correlata ad un aumento nell’incidenza di depressione. Data la presenza di vitamina K nelle suddette verdure, si consiglia un consumo moderato per chi segue una terapia con anticoagulanti.

Cereali integrali

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Ricchi di triptofano, presente nella parte proteica del cereale. Essendo carboidrati a lento assorbimento stimolano in modo costante la sintesi di serotonina. Tra questi si consiglia soprattutto l’avena, da consumare come fiocchi o farina.

Semi

zucca

Lino, zucca, canapa. Fonte di omega-3, zinco, calcio, triptofano, magnesio, selenio ferro, vitamine del gruppo B ed E. Sono un vero toccasana e per la loro versatilità si sposano in cucina a diverse preparazioni; tuttavia essendo molto grassi si consiglia una dose giornaliera di 10 g.

Una tazza di latte

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Contenente triptofano e dall’effetto calmante. Se ne consiglia l’assunzione nei momenti di irritabilità e stress la sera prima di andare a dormire con un cucchiaino di miele per migliorare la qualità e durata del sonno.

Cioccolato fondente

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Il cioccolato fondente Contiene triptofano, feniletilamina, neurotrasmettitore responsabile dello stato di benessere e piacere, e dopamine che innescano uno stato di euforia e riducono lo stress.

Per beneficiare dei molteplici effetti positivi consumate un cioccolato fondente contenente almeno il 70 % di cacao.

Infine si consiglia di concedersi uscite soprattutto durante la mattinata per beneficiare dell’esposizione alla luce solare e di praticare attività fisica che induce il rilascio di endorfine, che riducono ansia e stress.

A cura di:
Dott.ssa Laura Coluccio – Biologa Nutrizionista

Di quante ore di sonno abbiamo veramente bisogno?

Il sonno è un indicatore fondamentale della salute generale e del benessere psicofisico. Spendiamo fino a un terzo della nostra vita dormendo, e lo stato generale della qualità del sonno rimane una questione essenziale in tutta la nostra esistenza.

Anche se si è consapevoli del fatto che dormire bene la notte sia importante per la salute, non tutti possono ammettere di svegliarsi al mattino e sentirsi veramente riposati e soddisfatti.

A complicare ulteriormente le cose, ci si mette anche l’abitudine di assumere, in alcuni casi abusando, stimolanti come caffè e bevande energetiche, l’utilizzo di sveglie, e spie luminose, tra cui quelle dei dispositivi elettronici (tv, smartphone, etc…) che interferiscono con il nostro “ritmo circadiano” (veglia – sonno).

Di quante ore di sonno abbiamo bisogno?

Le ore dipendono in base all’età e agli stili di vita che influenzano la qualità e la quantità del sonno, come orari di lavoro e stress.

La National Sleep Foundation– ente di ricerca statunitense – ha condotto un’approfondita ricerca per fasce d’età: un team di 18 specialisti ha lavorato per due anni arrivando dunque a stilare delle linee guida “age-to-age”.

 

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In sintesi, il sonno di un neonato fino a 3 mesi è compreso tra le 14 e le 17 ore, mentre dai 4 a 11 ne bastano circa dalle 12 alle 15 ore. I bimbi di 1-2 anni devono dormire almeno 11 ore fino ad un massimo di 14, mentre in età prescolare (3-5 anni) il sonno raccomandato è tra le 10 e le 13 ore. In età scolare (6-13 anni) il range è compreso tra 10 e 11 ore. Per gli adolescenti (14-17 anni) bastano circa 8 ore. Quando si diventa adulti, ovvero dai 18 anni a salire e fino ai 65 anni è consigliabile riposare tra le 7 e le 9 ore. Agli over 65, invece, servono meno ore per riposare in maniera adeguata, fino ad un massimo di 8.

 

Studio americano: le mamme dormono meno

Un gruppo di ricercatori americani ha rilevato che le mamme dormono meno e male rispetto agli uomini.

La ricerca, condotta dalla Georgia Southern University, ha analizzato i dati sul sonno raccolti dal sistema di sorveglianza Factor 2012, un sondaggio telefonico annuale condotto negli Stati Uniti d’America e che ha visto coinvolti quasi 3.000 uomini e 3.000 donne.

Le persone hanno riferito quante ore dormivano in media a notte. Tra le sette e le nove ore a notte è stato giudicato un numero ottimale di sonno, meno di sei del tutto insufficiente.

Risultati

I ricercatori hanno tenuto conto anche di alcuni fattori che in genere interferiscono con il sonno, come il numero di bambini in casa e se hanno un partner che russa.

Per le donne al di sotto dei 45 anni di età, l’unico fattore che ha influenzato il loro sonno era costituto dalla presenza di bambini in casa.

I ricercatori hanno anche calcolato che ogni bambino ha aumentato il rischio per la donna di ottenere un sonno insufficiente del 46 per cento.

Inoltre, solo il 48 per cento delle donne con bambini ha riferito di dormire in media almeno sette ore a notte, rispetto al 62 per cento di coloro che non avevano bambini.

Per gli uomini fino a 45 anni di età, la presenza di bambini in casa non aveva alcun effetto sulla quantità di sonno.

Guai a dormire poco: rischi di ingrassare

Guai a dormire poco: rischi di ingrassare. E se lo dice la scienza c’è poco da scherzare.

Uno studio condotto presso il King’s College di Londra e pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition, sostiene che per una sola notte in cui si dorme meno, il giorno dopo si assumono quasi 400 calorie in più

Lo studio

La ricerca si basa sull’analisi comparativa di diversi studi già pubblicati, dove si sospettava che che la carenza di sonno potesse influire negativamente sulla linea.

La sperimentazione ha coinvolto un campione di persone e si divideva in due fasi. Nella prima veniva chiesto di dormire a piacimento; nella seconda fase, invece, si chiedeva di limitare le ore di sonno per notte.

Risultati

Alla fine si è visto che i volontari della sperimentazione consumavano ben 385 calorie in più al giorno ogni qualvolta la notte prima avevano dormito meno.

Per i ricercatori, può rappresentare un campanello d’allarme per la dieta se la cattiva abitudine di dormire poco si protrae nel tempo.

Per dormire meglio dimenticate il latte caldo

Secondo un studio condotto dall’Università della Pennsylvania, mangiare pesce può essere la chiave per dormire meglio la notte.

La ricerca, pubblicata su Scientific Reports, ha stabilito che esiste un’associazione diretta tra il consumo regolare di pesce e l’alta qualità del sonno tra gli scolari cinesi; probabilmente grazie alla presenza di acidi grassi Omega-3. In gran parte a causa di quel miglioramento del sonno, i ricercatori hanno scoperto che i bambini hanno anche ottenuto punteggi più alti nei test del QI.

Dormire meglio mangiando pesce

“Esiste una relazione tra consumo di pesce e funzionamento cognitivo superiore. Quello che documentiamo qui è che è il miglior sonno che spiega la relazione “, dice Adrian Raine, uno degli autori del giornale e professore di criminologia, psichiatria e psicologia.

Lo studio

I ricercatori hanno chiesto a 541 scolari in Cina di età compresa tra 9 e 11 anni di descrivere le loro abitudini alimentari, compresa la frequenza con cui hanno mangiato pesce. I loro genitori, nel frattempo, sono stati invitati a rispondere a domande sui modelli di sonno dei loro figli. Gli studiosi  hanno poi somministrato ai bambini un test di QI al compimento del dodicesimo anno.

I risultati

Hanno trovato legami tra mangiare pesce regolarmente – più se ne mangia, più fa bene – ed entrambi hanno migliorato la qualità del sonno e ottenuto punteggi QI più alti.

Mentre lo studio si concentra sui bambini, Raine afferma “è ragionevole immaginare che questi risultati possano essere applicati anche agli adulti”, citando studi che hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono alterare il funzionamento psicologico negli adulti.

 

mal d'inverno

Questo cibo può aiutarvi a dormire meglio

Per dormire meglio dimenticate il latte caldo

Secondo un studio condotto dall’Università della Pennsylvania, mangiare pesce può essere la chiave per dormire meglio la notte.

La ricerca, pubblicata su Scientific Reports, ha stabilito che esiste un’associazione diretta tra il consumo regolare di pesce e l’alta qualità del sonno tra gli scolari cinesi; probabilmente grazie alla presenza di acidi grassi Omega-3. In gran parte a causa di quel miglioramento del sonno, i ricercatori hanno scoperto che i bambini hanno anche ottenuto punteggi più alti nei test del QI.

Dormire meglio mangiando pesce

“Esiste una relazione tra consumo di pesce e funzionamento cognitivo superiore. Quello che documentiamo qui è che è il miglior sonno che spiega la relazione “, dice Adrian Raine, uno degli autori del giornale e professore di criminologia, psichiatria e psicologia.

Lo studio

I ricercatori hanno chiesto a 541 scolari in Cina di età compresa tra 9 e 11 anni di descrivere le loro abitudini alimentari, compresa la frequenza con cui hanno mangiato pesce. I loro genitori, nel frattempo, sono stati invitati a rispondere a domande sui modelli di sonno dei loro figli. Gli studiosi  hanno poi somministrato ai bambini un test di QI al compimento del dodicesimo anno.

I risultati

Hanno trovato legami tra mangiare pesce regolarmente – più se ne mangia, più fa bene – ed entrambi hanno migliorato la qualità del sonno e ottenuto punteggi QI più alti.

Mentre lo studio si concentra sui bambini, Raine afferma “è ragionevole immaginare che questi risultati possano essere applicati anche agli adulti”, citando studi che hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono alterare il funzionamento psicologico negli adulti.