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Calcio e Vitamina D: il ruolo nella dieta

La vitamina D è l’unica prodotta in proprio dal nostro organismo

Nel nostro organismo il calcio è presente nei fluidi corporei (sangue, linfa, liquidi intercellulari, sudore, lacrime, ecc.), all’interno delle cellule e soprattutto nel tessuto osseo. Il calcio è in assoluto il minerale presente in quantità maggiore nel nostro corpo, e costituisce circa l’1,5-2% del peso totale di una persona adulta. Quindi, a seconda del loro peso, gli uomini contengono in media circa 950-1300 grammi di calcio, le donne circa 770-920 grammi. Il 99% del calcio totale del nostro organismo è contenuto nello scheletro e nei denti. Il restante 1% è in soluzione nel sangue, che lo distribuisce ai vari tessuti in base alle loro necessità.

Il fabbisogno di calcio di un bambino è identico a quello di un adulto?

Assolutamente no, in quanto il fabbisogno di calcio cambia nel corso del ciclo vitale. Durante l’infanzia e l’adolescenza è estremamente importante garantire adeguate assunzioni di calcio. Fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono generalmente inferiori alle quantità assunte. Dopo questa età, l’organismo entra in una situazione di “bilancio negativo del calcio”, il che significa che le ossa iniziano a perdere più calcio di quello che riescono a fissare. Quando viene perso troppo calcio, le ossa diventano fragili od “osteoporotiche”. Quindi il fabbisogno di calcio varia in relazione all’età ed al sesso.

Latte e latticini sono indispensabili per soddisfare il fabbisogno di calcio dell’organismo e per prevenire l’osteoporosi?

Il latte contiene calcio, utile alle ossa, e per questo viene ampiamente consigliato per l’osteoporosi; tuttavia il solo latte di per sé non è sufficiente, occorrono dunque dei chiarimenti a tale proposito. Basti pensare che in alcune culture il consumo di latte è sconosciuto. Nonostante ciò, queste popolazioni evidenziano bassi tassi di osteoporosi. Un’ottima alternativa è rappresentata dal latte vegetale , nelle sue molteplici varianti. Oggigiorno sono infatti disponibili evidenze scientifiche dimostranti che: i latticini non portano alcun beneficio che non sia ottenibile in modo migliore da altre fonti il consumo di latticini pone seri rischi che contribuiscono alla morbilità e alla mortalità. Le raccomandazioni OMS/FAO per l’osteoporosi indicano di mangiare più frutta e verdura piuttosto che affidarsi ai latticini per assicurarsi una buona salute delle ossa.

Vari studi, tra i quali l’Harvard Nurses’ Health Study, che ha seguito clinicamente oltre 75.000 donne per dodici anni, mostrano che l’aumentato consumo di latticini è associato con un rischio di fratture più elevato. Fonti adeguate e salutari di calcio La tabella seguente dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) riporta il contenuto medio di calcio per 100 grammi di alimento. Occorre una rapida occhiata per comprendere quanto sia facile, con un po’ di attenzione, assumere tutto il calcio necessario.

Quali altri fattori sono importanti per assumere e preservare il calcio per l’organismo?

Il ritmo al quale il calcio viene perduto, attraverso le urine, le feci e il sudore, dipende da caratteristiche intra ed inter individuali. Ad incidere sull’assorbimento del calcio concorrono molteplici elementi, ecco i principali:

  • L’età: il bambino raggiunge il 60% dell’assorbimento totale del calcio alimentare, mentre una donna in menopausa circa il 7-10%.
  • La quantità e la qualità di proteine della dieta: le diete ad elevato contenuto di proteine e fosforo aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto maggiori rispetto alle proteine vegetali.
  • L’eccesso di fosforo: il fosforo presente nella carne, nel pesce ed in alcuni formaggi stagionati compete avidamente con il calcio nell’assorbimento intestinale; pertanto un eccesso di fosforo negli alimenti può vanificare l’introduzione alimentare del calcio.
  • Non esagerare con gli alimenti integrali o i supplementi ricchi di fibre: talvolta accade che i consumatori assidui di frutta, verdura e legumi vari sottovalutino la concentrazione di alcune molecole anti-nutrizionali, ci riferiamo nello specifico ai chelanti ed all’eccesso di fibra alimentare. I chelanti si fissano al calcio e ne ostacolano l’assorbimento, mentre l’eccesso di fibre incrementa il transito intestinale diminuendo il tempo di assorbimento. E’ altresì vero che nemmeno il consumo eccessivo di ortaggi e leguminose contenenti calcio possa incrementarne l’apporto e la biodisponibilità prevenendo l’osteoporosi; tuttavia, anche in questo caso può venirci in aiuto la ragionevolezza delle porzioni.
  • Attenzione alla caffeina: essa aumenta le perdite di calcio con le urine.
  • Evitare troppo sale in dieta: le diete ricche di sodio aumentano le perdite di calcio con le urine.
  • Attenzione all’alcol: l’alcol inibisce l’assorbimento intestinale di calcio.
  • Limitare i cibi molto ricchi di ossalati: Spinaci (in grande quantità), rabarbaro, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffè e tè contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto occorre fare attenzione a non assumere la principale dose di calcio durante un pasto a base di questi alimenti. Ad esempio mangiare il formaggio insieme agli spinaci vuol dire sprecare una parte del calcio contenuto nel formaggio.
Calcio da bere?

Anche l’acqua, alcune acque mediominerali e le acque potabili ad alto contenuto in calcio, contribuiscono in maniera non trascurabile alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo prezioso minerale. Privilegiare le acque con contenuto di calcio superiore ai 300 mg/lt.

Calcio e Vitamina D: qual è la relazione tra i due?

All’introito di calcio si associa l’importanza dell’apporto alimentare di un’altra incognita: la vitamina D. Essa non è contenuta nel latte e nei suoi derivati e, in realtà, pare che il suo apporto alimentare non rivesta la stessa importanza del calcio, in quanto, grazie ai raggi ultravioletti del sole (raggi UV), l’organismo è in grado di sintetizzare a livello cutaneo la medesima vitamina. La vitamina D è necessaria sia per assicurare un buon assorbimento di calcio nell’intestino, sia per la corretta mineralizzazione dell’osso.

Una carenza di vitamina D, frequente molti anni fa specie nei paesi nordici, che per molti mesi all’anno hanno poco o niente sole, portava a una caratteristica malattia dell’infanzia, il rachitismo. Si tratta di una malattia in cui l’osso, poco mineralizzato, andava incontro a tipiche deformità. Nell’adulto, la carenza di vitamina D determina una malattia simile, chiamata osteomalacia. Si tratta fortunatamente di condizioni oggi molto rare.

Un po’ di vitamina D si trova negli alimenti (soprattutto pesci grassi come aringhe, sgombri, salmone, sardine: è soprattutto abbondante nel famoso olio di fegato di merluzzo). In certi paesi viene normalmente aggiunta al latte e agli alimenti per l’infanzia. Ma per la maggior parte essa viene sintetizzata direttamente nella nostra pelle per azione dei raggi ultravioletti B della luce solare (raggi UVB) su una sostanza chiamata 7-deidro-colesterolo.

La vitamina D è l’unica vitamina che siamo capaci di produrre in proprio, ma in caso di necessità può essere somministrata come “supplemento” (alla dose di 400-600 U.I. al giorno). Alle nostre latitudini, una persona sana che nella bella stagione passa ogni giorno almeno un’ora all’aria aperta, con un po’ di pelle scoperta (viso, mani, braccia, magari le gambe) non dovrebbe preoccuparsi di una carenza di vitamina D. La sua pelle ne produrrà abbastanza da coprire il fabbisogno. Tra l’altro, non è necessario il sole diretto, basta la luce solare (purché si stia all’aperto, perché i raggi UVB non passano attraverso i vetri).

La vitamina D prodotta, trasportata dal sangue, si accumula nel tessuto adiposo. Nel periodo estivo, quando in genere si prende un po’ più sole, si produce una maggior quantità di vitamina D, che poi diventa una riserva anche per i mesi invernali. Solo chi vive sempre in casa o chi (come spesso fanno gli anziani) tende a essere sempre molto coperto, farà bene – dopo aver sentito il medico – a prendere qualche supplemento di vitamina D. La vitamina D che produciamo nella pelle (chiamata anche colecalciferolo) o quella che assumiamo con gli alimenti (sostanze analoghe anche se, come struttura chimica, leggermente diverse) è solo la base delle sostanze che effettivamente agiranno nel nostro corpo. A partire da questa base sono infatti prodotti, in due passi successivi, i cosiddetti metaboliti attivi della vitamina D.

Il primo passo avviene nel fegato e trasforma la vitamina D “nativa” (colecalciferolo) in 25-idrossi vitamina D (detta anche 25-OH vitamina D o calcifediolo), e il passo successivo avviene nel rene, e trasforma il calcifediolo in 1,25-diidrossi vitamina D (detta anche 1,25-(OH)2 vitamina D o calcitriolo), un vero e proprio ormone. Questi “metaboliti attivi” della vitamina D circolano con il sangue e facilitano l’assorbimento intestinale del calcio.

L’attività fisica è importante nella salvaguardia dell’osso?

L’esercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed è, dunque, uno dei più importanti fattori per la salute dell’osso. Molti ricercatori sostengono che l’esercizio fisico ed altri fattori influenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non sia in grado di fare la sola quantità di calcio della dieta.

Alla luce dell’attuale letteratura scientifica occorre bandire latte e latticini dall’alimentazione abituale?

Assolutamente no. Piuttosto, è auspicabile che il consumo di questi alimenti venga maggiormente e più correttamente ripartito nell’alimentazione quotidiana. Un’ottima alternativa è rappresentata dal latte vegetale, nelle sue molteplici varianti.

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I benefici dei raggi solari: dalla vitamina D alla produzione di citochine

L’abbronzatura è spesso sinonimo di bellezza, pelle sana e giovane. Tuttavia l’esposizione prolungata e ripetuta ai raggi solari aumenta il rischio di danni attinici che si manifestano con la comparsa di lentigo, efelidi, cheratosi attiniche e seborroiche e tumori epiteliali baso e spinocellulari o melanocitari (melanoma).

E’ dimostrato, infatti, che 5 o più scottature solari in giovane età aumentano il rischio di melanoma dell’80%.

Consigli importanti possono essere: evitare l’esposizione solare diretta per un periodo di tempo lungo e continuato e dalle 11 del mattino alle 16 del pomeriggio. Anche sotto l’ombrellone l’intensità della radiazione ultravioletta può raggiungere il 50% di quella della luce diretta, mentre la sabbia della spiaggia aumenta l’intensità del 25%).

Prima dell’anno di vita, il bambino non va esposto alla luce diretta del sole, se non all’imbrunire o poco dopo l’alba. I raggi solari possono danneggiare seriamente anche la retina e il cristallino. Occorre abituare i bambini a portare gli occhiali da sole con filtri UV che sicuramente oltre a poter essere colorati e di moda, possono essere un valido aiuto per il benessere dei loro occhi.

Di moda, recentemente, è l’utilizzo di creme autoabbrozzanti o prolungatori di abbronzatura di origine sintetica che non proteggono la cute dai raggi UV. Grazie alla presenza di sostanze, come il diidrossiacetone, che reagiscono con gli amminoacidi della cheratina, generano melanoidine determinando il colorito bruno. La reazione chimica responsabile è la reazione di Maillard.

I benefici dei raggi solari

Nonostante ciò, il sole rappresenta l’amico più prezioso per la nostra salute. L’intuizione che l’azione dei raggi solari fosse benefica, soprattutto per i bambini, è stata ampiamente confermata. La pelle, stimolata dal sole, sintetizza la vitamina D, poco presente negli alimenti e assai preziosa per la crescita armonica delle ossa e dell’organismo in toto.

Il sole favorisce anche l’equilibrio dei neurotrasmettitori implicati nei meccanismi che regolano il ciclo sonno-veglia e il tono dell’umore. Inoltre, sollecita la produzione di citochine in grado di proteggere da alcuni tipi di cancro (della mammella e del colon-retto) con la mediazione della stessa vitamina D. Esso rappresenta anche una vera e propria cura in caso di psoriasi e dermatite atopica (elioterapia).

D’altro canto invece, le ripetute scottature durante l’infanzia, oltre a rappresentare un inconveniente nell’immediato, favoriscono la comparsa in età adulta di precancerosi e tumori cutanei. Alcune patologie congenite possono rendersi manifeste grazie alle loro caratteristiche di fotosensibilità.

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Vitamina D: svelati i tempi di esposizione al sole

Secondo un recente studio, per fare il pieno di vitamina D in primavera e in estate, bastano dai 10 ai 20 minuti di esposizione solare. Tempi in inverno si allungano fino a 2 ore.
A dirlo una ricerca condotta dall’Università politecnica di Valencia, e appena pubblicata su “Science of the Total Environment”, dove è stato stimato il tempo necessario per ottenere 1.000 unità di vitamina D, la dose raccomandata ed il tempo limite per scongiurare la comparsa di eritemi in base ai tipi di pelle prevalenti tra la popolazione di Valencia.

Dai risultati è emerso che intorno a mezzogiorno nel mese di gennaio, sono necessari circa 130 minuti di esposizione al giorno. Dal periodo primaverile fino a luglio, invece, sono sufficienti appena 10 minuti. Al riguardo, gli studiosi invitano alla cautela.

Una eccessiva esposizione ai raggi solari, senza le dovute precauzioni, rappresenta comunque un rischio per la salute della pelle.

Ma quali sono i benefici della vitamina D?

Nota anche come “vitamina del sole”, é in realtà un gruppo di pro ormoni liposolubili.
La vitamina D ottenuta dall’esposizione solare o attraverso la dieta, viene convertita in sequenza nel fegato e nei reni nella sua forma biologicamente attiva: il calcitriolo.
Questo ormone interagisce con il suo recettore nel piccolo intestino aumentando l’efficienza dell’assorbimento intestinale di calcio e fosforo per garantire un’adeguata massa ossea per tutta la vita.

La carenza di vitamina D durante i primi anni di vita sviluppa nella donna un bacino appiattito, rendendo difficile il parto; nell’adulto provoca osteopenia e osteoporosi, aumentando il rischio di frattura. In sostanza, ogni tessuto e cellula del corpo ha un recettore della vitamina D.

Un deficit di vitamina D é stato inoltre associato ad un aumentato rischio di preeclampsia, sclerosi multipla, artrite reumatoide, diabete di tipo I e II, malattie cardiache, demenza, tumori mortali, e malattie infettive. Sappiamo d’altronde che una eccessiva esposizione al sole senza protezione adeguata (filtri solari) può provocare, in soggetti predisposti, l’insorgenza di cancro della pelle.

È importante tuttavia permettere che arrivi alla pelle una adeguata quantità di radiazioni UV i cui effetti protettivi, a dosi non eccessive, superano di gran lunga quelli dannosi.

Psoriasi: i benefici di una corretta esposizione solare

Generalmente, nel corso dell’estate, la psoriasi tende a migliorare sensibilmente o, addirittura, scomparire del tutto. Questo avviene in circa l’80% dei casi, senza dimenticare che circa il 5% invece peggiora con una eccessiva esposizione solare.

E’ in particolar modo in presenza delle varianti pustolose ed eritrodermica della malattia, che si può verificare una recrudescenza dei sintomi. Del resto una delle cure canoniche per la psoriasi, la fototerapia, si basa proprio sull’utilizzo della parte cosiddetta “buona” dei raggi ultravioletti.

I raggi ultravioletti (UV) emessi dal sole hanno effetto distruttivo sui linfociti T della pelle, in questo modo il processo infiammatorio regredisce e rallenta la sovrapproduzione di cellule che è causa della comparsa delle squame sulla pelle. Naturalmente, il sole va però preso con precauzione per evitare scottature ed eritemi.

Un’eccessiva esposizione solare quando ancora non si è abbronzati può essere responsabile di una recidiva o di un forte peggioramento del quadro clinico a causa del fenomeno di Koebner. E’ importante, non dimenticare mai come una scorretta ed esagerata esposizione solare può esporci ad altre problematiche e inficiare i miglioramenti attesi. Questo vale anche per l’esposizione alle lampade UV.

il sole va però preso con precauzione per evitare scottature ed eritemi

In ogni caso l’esposizione solare va sempre intesa quale valido supporter alle terapie tradizionali e sicuramente mai come trattamento sostitutivo delle stesse, in quanto non è in grado di sostituire la fototerapia PUVA o UVB a banda stretta.

Inoltre il sole agisce facendo aumentare la sintesi di vitamina D, la quale esercita la sua azione antipsoriasica, in quanto contribuisce a ridurre la velocità di crescita abnorme delle cellule della cute e attenua l’infiammazione allontanando i linfociti. Non è da escludere, come effetto aggiuntivo, che di per sé il relax al sole o una bella vacanza al mare agiscano da antipsoriasici in quanto stimolano la produzione di endorfine che, elevando il tono dell’umore, diminuiscono la percezione dello stress.

In quest’ottica, il binomio sole e mare diventa una combinazione vincente per far regredire le lesioni, in quanto combina l’azione cheratolitica dell’acqua marina che livella le lesioni, con l’azione dei raggi solari, creando un effetto sinergico antinfiammatorio che lenisce il prurito delle lesioni, elimina le cellule morte e favorisce la rigenerazione cutanea.

Bisogna comunque fare attenzione a non esporsi al sole dopo aver utilizzato da poco sostanze fotosensibilizzanti, tipiche nei trattamenti terapeutici della psoriasi, quali catrami o farmaci come la ciclosporina e l’etretinato, per i possibili effetti collaterali spiacevoli che possono causare, quali macchie sulla cute. Pertanto è sempre opportuno consultare il proprio dermatologo prima di decidere di esporsi al sole.

Esporsi al sole da ragazzi previene la miopia in età adulta

I raggi del sole possono prevenire la comparsa della miopia in età adulta

Che il sole sia fonte di benessere per il nostro organismo è risaputo. Il beneficio più importante è senza dubbio la produzione di vitamina D, essenziale per la crescita e la conservazione di denti e ossa. Ma non è tutto. Secondo una recente ricerca, stare più a lungo al sole da bambini e fino all’adolescenza potrebbe ridurre sensibilmente il rischio di diventare miopi da grandi.

La prova scientifica arriva da uno studio condotto dalla London School of Hygiene and Tropical Medicine, pubblicato di recente su Jama Ophthalmology.

Lo studio
I ricercatori hanno esaminato un campione di over 65, che includeva 371 persone affetti da miopia e 2.797 sani, ‘estratti’ da uno studio europeo, lo European Eye Study. E’ emerso che un aumento dell’esposizione ai raggi UVB, quelli che presi ad alte concentrazioni sono responsabili delle scottature, dall’età di 14 anni fino ai 19 anni e dai 20 a 39, risultava associata a una ridotta probabilità di contrarre la miopia.

Una corretta alimentazione per il benessere dei nostri occhi
È opportuno consumare molta frutta, verdura (peperoni, pomodori, carote, ma anche vegetali a foglia verde come lattuga e spinaci) e seguire una dieta povera di grassi. Può essere utile – in soggetti affetti da distrofie retiniche – l’assunzione di complessi multivitaminici (vitamina A, C ed E, ma anche selenio, zinco e luteina) per ridurre ulteriormente lo stress ossidativo e proteggere le cellule della retina.
Frutta e verdura contengono vitamine benefiche per il metabolismo dell’occhio e della retina: vitamina C (fragole, kiwi), betacarotene (carote, albicocche), omega 3 (salmone, sgombro). Consigliabile è anche il consumo di verdure a foglia verde che contengono luteina e zeaxantina (vitamine specifiche per la retina degli occhi) e di mirtilli, capillaro-protettori importanti per la salute della complessa rete vascolare del microcircolo.